Biceps, kolun üst kısmında yer alan ve günlük hayatta kollarımızı hareket ettirmemizi sağlayan önemli bir kastır. Temel görevi, kolun bükülmesini (fleksiyon) ve avuç içinin yukarı çevrilmesini (supinasyon) sağlamaktır.
Dirsek ve omuz eklemi arasında konumlanan ve genellikle kolun iki başlı kası olarak bilinen biceps, estetik açıdan da önemli olduğu için vücut geliştirme antrenmanlarında sıkça çalıştırılır. Ek olarak biceps curl, biceps kaslarını geliştirmek için yapılan en temel ve etkili egzersizlerden biridir ve farklı varyasyonlarıyla biceps kaslarını çeşitli açılardan hedef alır.
Bu yazımızda biceps curl hareketinin nasıl yapıldığını ve tüm varyasyonlarını detaylı bir şekilde ele alacağız.
Biceps Curl Nasıl Yapılır?
Dumbbell, barbell veya kablo gibi ağırlıkları kaldırırken kolun dirsekten bükülmesi ile gerçekleştirilen ve en popüler biceps hareketlerinden biri biceps curl hareketidir. Ayrıca biceps kaslarını güçlendirmek ve hacim kazandırmak için farklı biçimlerde çalıştıran çeşitli varyasyonları vardır.
Bu varyasyonları daha yakından inceleyelim:
Standing Dumbbell Biceps Curl
Standing dumbbell biceps curl, biceps kasının her iki başını (uzun ve kısa baş) çalıştırır. Bunlara ek olarak, ön kol kaslarını ve bilekleri destekleyici olarak devreye sokar. Dilerseniz tek tek birer kol olacak şekilde veya iki kolu aynı anda kaldırarak yapabilirsiniz.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- İki elinize de birer dumbbell alın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde başlangıç pozisyonu alın.
- Omuzlarınızı, karın kaslarınızı ve kalçanızı sıkın.
- Dirseklerinizi sabit tutarak ağırlıkları yukarıya doğru omuzlarınıza kadar kaldırın.
- Hareketin tepe noktasında bicepslerinizi sıkın ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Antrenman boyunca, dirseklerinizi vücudunuza sabit tutmaya özen gösterin.
Barbell Biceps Curl
Barbell biceps curl, kasın tamamını hedef alır. Aynı zamanda bar kullanıldığı için dirsek stabilizasyonunu sağlayan kasların da çalışmasını sağlar.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- İki elle barı kavrayın ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde göğüs hizasına doğru kaldırın.
- Tepe noktada kaslarınızı sıkın, ardından yavaşça indirin.
- Belinizi zorlamamak için kollarınızı ve omuzlarınızı sabit tutmaya dikkat edin.
Hammer Curl
Ön kol kasları (brachialis ve brachioradialis) ile biceps kasının kısa başını çalıştırır. Bu sayede biceps ve ön kol arasında daha iyi bir bağlantı kurulmasını sağlar.
- Her iki elinize birer dumbbell alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde başlangıç pozisyonu alın.
- Dirseklerinizi bükerek dumbbelları omuzlarınıza kadar kaldırın. En yukarıda kaslarınızı sıkın ve yavaşça indirin.
- Hareket boyunca kollarınızı vücudunuza yakın, dirseklerinizi ve bileklerinizi de sabit tutmaya dikkat edin.
Concentration Curl
Concentration curl, biceps kasının iç kısmını (kısa baş) izole eder ve odaklı bir çalışma sağlar. Hareket, bicepsin belirginliğini artırmak için idealdir.
- Bir bench’e oturun ve bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açın.
- Bir elinize dumbbell alın, dirseğinizi aynı taraftaki dizinizin iç kısmına yerleştirin ve ağırlığı omzuna doğru kaldırın.
- Boştaki kolunuzu da diğer dizinize dayayarak destek alabilirsiniz.
- En yukarıda kaslarınızı sıkın, ardından yavaşça indirin. Hareket boyunca dirseğinizi dizinizin içinde sabit tutarak yalnızca biceps kaslarını çalıştırmaya odaklanın.
Incline Dumbbell Curl
Incline dumbbell curl, biceps kasının uzun başını (dış kısmı) daha yoğun bir şekilde çalıştırır. Bu sayede, kasın uzun ve belirgin bir görünüm kazanmasına yardımcı olur.
- 45 derece eğimli bir benche oturun ve her iki elinize birer dumbbell alın.
- Kollarınız benchin yanında ve aşağıda dursun. Başlangıç pozisyonunda avuç içleriniz öne bakacak şekildeyken, ağırlığı kaldırdığınızda, avuç içleriniz size dönük olmalı.
- Karın kaslarınızı sıkın ve dirseklerinizi bükerek ağırlıkları omuzlarınıza kaldırın. Yukarıda biceps kasınızı sıktıktan sonra yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Benchin eğiminin doğru ayarlanmasına ve hareket boyunca omuzlarınızı sabit tutmaya dikkat edin.
Preacher Curl
Kasın kısa başını izole ederek, kolun alt kısmını ve dirsek stabilizasyonunu güçlendiren preacher curl, oldukça etkili bir biceps egzersizidir.
- Preacher benche oturun ve kollarınızı yastığın üzerine yerleştirin.
- Barbell veya dumbbelları alttan kavrayarak ağırlıkları aşağıya sarkıtın.
- Dirseklerinizi sabit tutarak ağırlığı omuzlarınıza doğru kaldırın.
- Tepe noktasında bicepslerinizi sıkın, ardından yavaşça indirin ve eliniz tamamen yastığa değmeden tekrar dirseklerinizden kırarak ağırlıkları yukarı kaldırın.
- Dirseklerinizin yastıktan kalkmamasına ve omuzlarınızın hareket etmemesine özen gösterin.
Cable Biceps Curl
Biceps kaslarının tamamını dengeli bir şekilde çalıştırmayı sağlayan cable biceps curl, biceps kasını geliştirmede oldukça etkilidir.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Kablo makinesinde, alttan kabloyu tutarak ayakta durun. Karnınızı sıkın, avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutamaçları kavrayın ve dirseklerinizi bükerek ağırlığı yukarı kaldırın.
- Tepe noktasında kaslarınızı sıkın ve yavaşça indirin.
- Kablo kullanımı sırasında sürekli direnç olduğundan, hareket boyunca yavaş ve kontrollü çalışın.
Spider Curl
Biceps kasının üst kısmını ve belirgin olduğu bölgeyi yoğun olarak çalıştırır.
- 45 derece eğimli bir benche uzanarak göğsünüzü dayayın ve kollarınızı serbest bırakın. Dumbbell veya barbell kullanarak dirseklerinizi bükün ve ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın.
- Tepe noktasında kaslarınızı sıkın ve yavaşça indirin.
- Antrenman boyunca göğsünüzün yataktan kalkmamasına dikkat edin.