Duygusal açlık (duygusal yeme davranışı), rahatsız edici duygularla mücadele edebilmek adına bir besini tüketmektir. Fiziksel olarak açlık içermez. Duygusal açlık bir yeme bozukluğu değildir. Çoğumuzun zaman zaman yaşadığı normal bir durumdur. Bir duygu durumunu bastırmaya veya gidermeye çalışmak için zaman zaman ortaya çıkabilir.
Duygusal açlık durumu kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Kimimiz stresli bir günümüzde çok yemek yerken kimimiz az yemek yer. Üzüldüğümüzde iştahımız azalabilir veya artabilir. Bu yüzden günlük almamız gereken enerji de değişebilir. Bu yazı açlığınızın “duygusal mı” yoksa “fiziksel mi” olduğunu anlamanıza yardımcı olacak.
Besinlerle aranızda sağlıklı ilişkiler kuramadığınızı düşünüyorsanız profesyonel destek almaktan çekinmeyin. İyi okumalar diliyorum.
Duygusal Açlığın Özellikleri
- Aniden Gelir
Bir dakika önce yiyecek düşünmezken bir sonraki dakika açlıktan ölürsünüz. Açlığınız kısa süre içinde 0’dan 60 kilometre hızına erişir.
- Canınız Spesifik Bir Yiyecek İster
Çikolata, makarna ya da çizburger gibi spesifik bir yiyeceği yemek istersiniz. Yerine başkası geçemez
- Acildir
Duygusal açlık, ŞİMDİ yemeye zorlar, baskı yapar. Duygusal açlığı anında yiyecekle yatıştırmak ister.
- Bir Duyguya Eşlik Eder
“Patronunuzla bir sorun yaşadınız”, “İşleriniz istediğiniz gibi gitmiyordur.” Duygusal açlık çoğunlukla üzücü bir durumla bağlantılı olarak meydana gelir.
- Farkında Olmadan Yemeyi İçerir
Bir paket kurabiyenin ya da cipsin hepsini yediğinizin farkına varamayabilirsiniz.
- Aç Değilken Bile Yedirir
Duygusal aşırı yeme, rahatsız olduğunuz duyguların üzerini örtme arzusundan kaynaklanır. Bu duyguları köreltmek için midenizi tıka basa doldurursunuz. Mideniz doluluktan ağrısa bile yemeye devam edersiniz.
- Yemeye İlişkin Suçluluk Duygusunu Artırır
Duygusal yemenin çelişkisi burada başlar. Kendinizi daha iyi hissetmek için yersiniz. Daha sonra kurabiye, pasta ya da hamburger yediğiniz için pişman olur ve telafi yolları ararsınız.
Fiziksel Açlığın Özellikleri
- Kademelidir
Mideniz guruldar. Fiziksel açlık, yeme zamanının gelmekte olduğunun sinyallerini verir.
- Alternatiflere açıktır
Fiziksel açlıkta yiyecek tercihleriniz olabilir ama esnektir. Alternatiflere açıksınızdır.
- Mideye Dayalıdır
Fiziksel açlık, mide duyularıyla ayırt edilebilir. Guruldama, boşluk hissi hissedilir.
- Sabırlıdır
Fiziksel açlık, çok vakit geçmeden yemenizi tercih eder. Ama size direkt olarak “hemen” yemeniz gerektiğini söylemez.
- Fiziksel İhtiyaçtan Ortaya Çıkar
Son yediğiniz yemekten 4-5 saat sonra fiziksel açlık ortaya çıkabilir. Aşırı açlık, baş dönmesi veya halsizlik durumu yaratabilir.
- Bilinçli Seçimler ve Yeme Farkındalığı İçerir
Fiziksel açlıkta; tabağınızdaki, ağzınızdaki ve midenizdeki yemeğin farkında olursunuz. Sandviçinizin yarısını veya tümünü yemeyi bilinçli olarak seçersiniz.
- Tatmin Olunca Durursunuz
Fiziksel açlık vücuda enerji sağlama ve beslenme arzusundan kaynaklanır. Amaç yerine getirilince de yemeyi bırakırsınız.
- Bir Gerekliliktir
Yemenin ardındaki maksat fiziksel bir açlığa dayanıyorsa, suçluluk/utanma olmaz. Yemenin aynı oksijen solumak gibi hayatın gerekli bir unsuru olduğunu idrak edersiniz.
Duygusal Açlığı Azaltmanın 4 Yolu
- 15 Dakika Bekleyin
Kendinize 15 dakika verin. Bir bardak su için ve kısa bir yürüyüşe çıkın.
- Yiyeceklerden Uzaklaşın
Duygusal yeme, genellikle ne kadar yediğinizin farkında olmadığınız, “otomatik” ve “dalgın” yemekle sonuçlanır. Bu sebeple kendinize zaman tanıyın ve anda kalmaya odaklanın. Belki bir yoga yapmayı deneyebilirsiniz.
- Dişlerinizi Fırçalayın
“Ağız açlığı” yaşıyorsanız; ağız temizliğine dikkat ederek tüketmek istediğiniz besinin damaktaki tadından kurtulur ve duygusal iştahınızı azaltmaya yardım edersiniz.
- Sorunun Kaynağına İnin
Sizi rahatsız eden duyguyu bulup onu bastırmak yerine dile getirin. Dile getiremiyorsanız günlük yazmayı deneyin. Kendinize gerçekten ne hissettiğinizi ifade ettiğinizde duygularınızı bastırmak için buzdolabına koşma ihtiyacı duymayacaksınızdır.
Kaynaklar:
“Lyman, B.(1989), A Psychology of Food: More Than a Matter of Taste. New York: AVI Publishing
Dwyer, J.T., et al. (1967). American Journal of Clinical Nutrition, Vol.20, p.1045
