Omuz, vücudumuzda en göze çarpan kaslardan biridir. Omuz kaslarınızın güçlü olması hem duruşunuzu etkiler, hem de görünüşünüzün daha estetik durmasını sağlar. Herkesin genetik ve anatomi yapısı bir olmadığından, iyi bir antrenman programıyla omuzlarınızı daha güçlü ve hacimli gösterebilirsiniz. İyi bir çalışma için de, omuz kaslarının nasıl çalıştığını ve kaç bölümden oluştuğunu bilmeniz gerekir.
Omuz Kasları
Omuz kaslarımızı ön omuz (anterior deltoid), arka omuz (posterior deltoid) ve yan omuz (lateral deltoid) olarak 3’e ayırırız. Bunlar 3 büyük omuz kaslarıdır. Bunların yanında bilmemiz gereken 4 tane daha kas grubu vardır. Bunlara da rotator kaslar denir. Rotator kaslar, 3 büyük omuz kaslarını destekleyen önemli kaslardır. Onlar ne kadar sağlam olursa, sakatlık riski o kadar az olur.
Mutlaka Isınarak Başlayın
Omuz antrenmanına başlamadan önce mutlaka ısınmanız gerekmektedir. Rotator kas dediğimiz koruyucu kas gruplarını mümkün olduğu kadar ısındırmak ve ondan sonra omuz antrenmanına geçmek sizi sakatlıklardan maksimum ölçüde koruyacaktır. Bu kasları ısındırmak, hareketleri yaparken omuz eklemenizi stabilize etmenize yardımcı olurlar. Isınırken rotasyon hareketlerini yapmaya dikkat edin.
Temel ve Etkili Omuz Hareketleri
Omuz kaslarının 3 gruptan oluştuğunu söylemiştik. Ön, yan ve arka. Bu 3 bölgeyi de çalıştıran temel hareketleri egzersizlerinize mutlaka ekleyin.
Dumbbell Lateral Raise 3×12 tekrar
Bu hareket yan deltoid kaslarınızı en etkili biçimde çalıştırmanıza yarayacaktır.
Dumbbell Shoulder Press 3×12 tekrar
Bu hareket en iyi ve en bilinen omuz hareketlerinin başında gelir. Ön omuz kaslarınızı maksimum seviyede aktif eder.
Reverse Peck Deck Fly 3×12 tekrar
Bu hareketin odak noktası posterior deltoid yani arka omuzdur. Özellikle duruş bozukluklarına iyi gelir.
Front Raise 3×12 tekrar
Ön omuzları aktif eden bir diğer egzersiz front reise egzersizidir. Bu hareketi yaparken çok ağır ağırlıklar tercih etmek yerine, orta ağırlıkları tercih etmelisiniz.
