En Etkili Omuz Hareketleri

-

Omuz, vücudumuzda en göze çarpan kaslardan biridir. Omuz kaslarınızın güçlü olması  hem duruşunuzu etkiler, hem de görünüşünüzün daha estetik durmasını sağlar. Herkesin  genetik ve anatomi yapısı bir olmadığından, iyi bir antrenman programıyla omuzlarınızı  daha güçlü ve hacimli gösterebilirsiniz. İyi bir çalışma için de, omuz kaslarının nasıl  çalıştığını ve kaç bölümden oluştuğunu bilmeniz gerekir.  

Omuz Kasları

Omuz kaslarımızı ön omuz (anterior deltoid), arka omuz (posterior deltoid) ve yan omuz  (lateral deltoid) olarak 3’e ayırırız. Bunlar 3 büyük omuz kaslarıdır. Bunların yanında  bilmemiz gereken 4 tane daha kas grubu vardır. Bunlara da rotator kaslar denir. Rotator  kaslar, 3 büyük omuz kaslarını destekleyen önemli kaslardır. Onlar ne kadar sağlam olursa,  sakatlık riski o kadar az olur. 

Mutlaka Isınarak Başlayın

Omuz antrenmanına başlamadan önce mutlaka ısınmanız gerekmektedir. Rotator kas  dediğimiz koruyucu kas gruplarını mümkün olduğu kadar ısındırmak ve ondan sonra omuz  antrenmanına geçmek sizi sakatlıklardan maksimum ölçüde koruyacaktır. Bu kasları  ısındırmak, hareketleri yaparken omuz eklemenizi stabilize etmenize yardımcı olurlar.  Isınırken rotasyon hareketlerini yapmaya dikkat edin. 

Temel ve Etkili Omuz Hareketleri

Omuz kaslarının 3 gruptan oluştuğunu söylemiştik. Ön, yan ve arka. Bu 3 bölgeyi de  çalıştıran temel hareketleri egzersizlerinize mutlaka ekleyin. 

Dumbbell Lateral Raise 3×12 tekrar  

Bu hareket yan deltoid kaslarınızı en etkili biçimde çalıştırmanıza yarayacaktır. 

Dumbbell Shoulder Press 3×12 tekrar  

Bu hareket en iyi ve en bilinen omuz hareketlerinin başında gelir. Ön omuz kaslarınızı  maksimum seviyede aktif eder. 

Reverse Peck Deck Fly 3×12 tekrar  

 Bu hareketin odak noktası posterior deltoid yani arka omuzdur. Özellikle duruş bozukluklarına iyi gelir.

Front Raise 3×12 tekrar  

Ön omuzları aktif eden bir diğer egzersiz front reise egzersizidir. Bu hareketi yaparken çok  ağır ağırlıklar tercih etmek yerine, orta ağırlıkları tercih etmelisiniz.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz

PAYLAŞ

GÜNCEL YAZILAR