Kalça Kaslarını Geliştirmek için 5 İpucu

-

Kalça antrenmanı kadın-erkek ayırt etmeden herkes için oldukça önemlidir. Hepimiz iyi bir  kalça şekline sahip olmak isteriz. Ama şekilden çok güçlü kalça demek, ilerki hayatımız  için daha güçlü bir bel ve daha güçlü bir iskelet sistemi demek. Gluteus maximus kasını  bu yüzden olabildiğince güçlendirmemiz şart! 

Kalça ve bacak kasları vücudumuzdaki en büyük kas gruplarından. Bu yüzden  antrenmandaki hareket sayısı oldukça fazla olabiliyor. Gözünüz korkmasın, haftada en az  2 kere çalışmak daha kısa sürede sonuç almanızı sağlayacaktır.  

Ağırlığın altına girmekten korkmayın. Kalçayı hissederek, olabildiğince ağır çalışın. Çok katı  diyetler uygulamanıza, çok fazla kardiyo yapmanıza gerek yok. Kalça çalıştığınız günler  zaten vücudunuzda oldukça fazla bir kalori açığı oluşturacaksınız. Vücudunuz da tüm gün,  besine olduğundan daha fazla aç olacak. Burada beslenmenin de stratejik bir önemi var  elbette.  

Peki bu kalça kaslarını nasıl çalıştıracağız? Hangi hareketler daha etkili? Hadi yakından  bakalım.. 

Temel Hareketleri Uygulayın

Özellikle squat, deadlift, hip trust, lunge gibi temel egzersizleri programınızdan çıkarmayın.  Bu egzersizler yalnızca kalçanızı değil, diğer kas gruplarınızı da çalıştırdığı için daha faydalı  olacaktır. 

Ağırlıklarınızı Artırmaktan Korkmayın

Kalça kasları dirençli ve sağlam kas gruplarımızdan olduğu için, hafif ağrılıklar seçmek  yerine 12-15 tekrar aralığını zorlanarak çıkartabileceğiniz ağırlıklar seçmeye çalışın.  Zamanla bu ağırlıklara karşı da direnciniz artacak ve kademe kademe kg’ları  yükselteceksiniz. 

Fonksiyonel Antrenmanlar Uygulayın

Temel hareketler dışında, hem kalça hem de başka kas gruplarını çalıştırmaya yönelik  hareketler uygulayabilirsiniz. Örneğin squat ve lateral raises hareketlerini birleştirmek gibi.  Böylece vücudunuzda hem daha fazla kas grubunu aynı anda çalıştırmış olacaksınız, hem  de bir çok kas grubunun aktif olmasından dolayı yağ yakımınız da artmış olacak 

Kendinize Uygun Egzersizler Seçin

En iyi kalça hareketlerinin başında gelen hareketleri aşağıda sizin için derledik. Bu hareketleri programınıza dahil etmeyi  unutmayın. 

  • Squat 4×12 tekrar  
  • Hip Trust 4×12 tekrar  
  • Deadlift 4×12 tekrar  
  • Hip Bridge 4×12 tekrar  
  • Lunge 4×12 tekrar 
  • Glute Kickback 4×12 tekrar 
  • Hip Abduction 4×12 tekrar

PES ETMEYİN  

Kalça kasımız en büyük kas gruplarımızdan biri olduğundan gelişimi küçük kas gruplarına  oranla daha uzun sürer. Bu yüzden pes etmeden, sabırla ve disiplinle süreklilik çok  önemlidir. Hayalinizdeki görüntüye ulaşmak ve daha sağlıklı bir bedene kavuşmak için asla  pes etmeyin!

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz

PAYLAŞ

GÜNCEL YAZILAR