Kalça antrenmanı kadın-erkek ayırt etmeden herkes için oldukça önemlidir. Hepimiz iyi bir kalça şekline sahip olmak isteriz. Ama şekilden çok güçlü kalça demek, ilerki hayatımız için daha güçlü bir bel ve daha güçlü bir iskelet sistemi demek. Gluteus maximus kasını bu yüzden olabildiğince güçlendirmemiz şart!
Kalça ve bacak kasları vücudumuzdaki en büyük kas gruplarından. Bu yüzden antrenmandaki hareket sayısı oldukça fazla olabiliyor. Gözünüz korkmasın, haftada en az 2 kere çalışmak daha kısa sürede sonuç almanızı sağlayacaktır.
Ağırlığın altına girmekten korkmayın. Kalçayı hissederek, olabildiğince ağır çalışın. Çok katı diyetler uygulamanıza, çok fazla kardiyo yapmanıza gerek yok. Kalça çalıştığınız günler zaten vücudunuzda oldukça fazla bir kalori açığı oluşturacaksınız. Vücudunuz da tüm gün, besine olduğundan daha fazla aç olacak. Burada beslenmenin de stratejik bir önemi var elbette.
Peki bu kalça kaslarını nasıl çalıştıracağız? Hangi hareketler daha etkili? Hadi yakından bakalım..
Temel Hareketleri Uygulayın
Özellikle squat, deadlift, hip trust, lunge gibi temel egzersizleri programınızdan çıkarmayın. Bu egzersizler yalnızca kalçanızı değil, diğer kas gruplarınızı da çalıştırdığı için daha faydalı olacaktır.
Ağırlıklarınızı Artırmaktan Korkmayın
Kalça kasları dirençli ve sağlam kas gruplarımızdan olduğu için, hafif ağrılıklar seçmek yerine 12-15 tekrar aralığını zorlanarak çıkartabileceğiniz ağırlıklar seçmeye çalışın. Zamanla bu ağırlıklara karşı da direnciniz artacak ve kademe kademe kg’ları yükselteceksiniz.
Fonksiyonel Antrenmanlar Uygulayın
Temel hareketler dışında, hem kalça hem de başka kas gruplarını çalıştırmaya yönelik hareketler uygulayabilirsiniz. Örneğin squat ve lateral raises hareketlerini birleştirmek gibi. Böylece vücudunuzda hem daha fazla kas grubunu aynı anda çalıştırmış olacaksınız, hem de bir çok kas grubunun aktif olmasından dolayı yağ yakımınız da artmış olacak
Kendinize Uygun Egzersizler Seçin
En iyi kalça hareketlerinin başında gelen hareketleri aşağıda sizin için derledik. Bu hareketleri programınıza dahil etmeyi unutmayın.
- Squat 4×12 tekrar
- Hip Trust 4×12 tekrar
- Deadlift 4×12 tekrar
- Hip Bridge 4×12 tekrar
- Lunge 4×12 tekrar
- Glute Kickback 4×12 tekrar
- Hip Abduction 4×12 tekrar
PES ETMEYİN
Kalça kasımız en büyük kas gruplarımızdan biri olduğundan gelişimi küçük kas gruplarına oranla daha uzun sürer. Bu yüzden pes etmeden, sabırla ve disiplinle süreklilik çok önemlidir. Hayalinizdeki görüntüye ulaşmak ve daha sağlıklı bir bedene kavuşmak için asla pes etmeyin!
