Yoga, sakin ve stressiz bir hayatı arzulayanların sıkça tercih ettiği egzersizlerin arasında yer alıyor. Kendine has felsefesi, birçok farklı çeşidi ve içerisinde bulunan nefes çalışmaları gibi spiritüel özellikleri sayesinde yogaya olan ilgi gün geçtikçe artıyor. Peki kardiyo egzersizi ile yogayı birleştirmek mümkün mü?
Kardiyo yoga anlayışı, kardiyonun yüksek temposu ile yoga pozlarının birleşiminin büyüleyici harmonisinden oluşuyor. Kardiyo yoganın özellikleri ise bu egzersiz biçimine imrendirecek kadar etkili ve ilgi çekici.
Kardiyo Yoganın Özellikleri
Kardiyo yoga, yoganın sakinleştirici etkisini hissedebileceğiniz ve aynı zamanda nabzınızın yükselmesine tanıklık edeceğiniz bir egzersiz kombinasyonu olarak açıklanabilir. Bu durumda yoganın özelliklerine ek olarak kardiyo egzersizlerinin de çeşitli etkilerini bir arada hissetmek mümkün.
Kardiyo yoganın önemli özelliklerinin arasında şunlar yer alıyor:
Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Kardiyo yoga, kilo verme süreçlerinize destek olabilir. Bu egzersiz kombinasyonu ile etkili bir şekilde kilo verebilir ve vücut kitle indeksinizi de iyileştirebilirsiniz. Yoganın sakinleştirici etkisine biraz kardiyo katarak hem ruhen dinlenebilir hem de kilo verme sürecinizi destekleyebilirsiniz. İyi bir beslenme planına ek olarak kardiyo yoga yapmak, daha kolay kalori yakmanıza ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Düzenli olarak 30-40 dakika kardiyo yoga yapmak sizi hedeflerinize yaklaştıracaktır. Kalori alımınızı ve egzersiz sürenizi bir uzmana danışarak dengede tutabilirsiniz.
Strese İyi Gelebilir
Yogada bulunan derin nefes alma ve meditasyon teknikleri stresinizi yönetmenize ve zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olabilir. Yogayı kardiyo egzersizi ile birleştirirseniz, beyninizin sakinleşmesine aracı olabilir, stresinizi hafifletebilirsiniz. Bunlara ek olarak kardiyonun sayısız faydasını hissederken egzersiz sırasında zihninizi meşgul edebilirsiniz. Yogada bulunan meditasyon teknikleri ile kardiyonun meşgul edici etkisini birleştirebilirsiniz.
Kas Gücünü Artırabilir
Yoga pozlarına kardiyovasküler egzersizin eklenmesiyle birlikte vücudunuzu dengeli bir pozda tutmak çok fazla güç gerektirir. Düzenli kardiyo yoga uygulaması yaparak; kol, sırt, bacak ve merkez bölgesi kaslarını güçlendirebilirsiniz. Çekirdek gücünüzü geliştirmek için her gün çeşitli kardiyo yoga egzersizlerini yapabilirsiniz. Bu sayede beklediğiniz kas gücü artımına şahit olabilirsiniz.
Kardiyo Yoga Nasıl Yapılır?
Kardiyo ile yogayı birleştirmek düşünüldüğü kadar zor değil. Bazı yoga pozlarına kardiyo egzersizinde kullanılan hareketleri ekleyerek siz de kardiyo yogayı öğrenebilirsiniz.
Kardiyo ile yoga hareketlerini birleştirebileceğiniz birkaç hareket ise:
Dağ Duruşundan Squat’a ve Dağ Duruşuna Geçiş
Ayaklarınız kalçalarınızdan daha geniş ve ayak parmaklarınız dışarıda olacak şekilde başlayın. Nefes alın ve dik durun. Sonrasında nefes verirken dizlerinizi bükün ve kalçanızı indirerek squat pozisyonuna geçin. Bu sırada topuklarınızı yerde tutmaya çalışın. Tekrar nefes aldığınızda ayağa kalkın. Dağ duruşu ve squat arasındaki poz geçişini her nefes alıp verdiğinizde tekrarlayın. Fiziksel gücünüze ve fitness hedeflerinize göre tekrar sayısını kendiniz belirleyebilirsiniz. Bu hareket için önerilen tekrar sayısı ise 10 ile 20 arasında değişebiliyor. Bu pozun etkisi; kalp atışını yüksek tutması ve vücut ısısını koruması olarak açıklanıyor.
Runner’s Lunge ve Atlama
Runner’s lunge; bir ayağınızı öne attığınız, diğer ayağınızın da gergin ve arkada olduğu bir yoga pozudur. Yogada genellikle esneme hareketlerinin arasında yer alır. Kardiyo yoga anlayışında ise bu poza biraz hareket katılır.
Bu hareketi yapmak için sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve öne doğru getirin. Diğer bacağınızı ise geriye doğru uzatın. Omurganız boyunca öne doğru uzanın ve ellerinizi yere bastırın. Eğer denge kurmakta zorluk çekiyorsanız bloklardan yardım alabilirsiniz. Sonrasında nefes alırken, kalçanızı hafifçe kaldırın. Sağ ayağınızı geriye ve sol ayağınızı öne doğru getirin. Bu işlemi atlayarak gerçekleştirin ve hızlı olun. Ardından, sağ ayağınız önde olacak şekilde tekrar zıplayın. Zıplamayı ve poza geçmeyi öğrendikten sonra, hareketi nefesinizle eşleştirin. Nefes alın, kalçanızı kaldırın ve zıplayın. 10 tur boyunca orta ila hızlı bir tempoda devam edin. Bu hareket için önerilen tekrar sayısı 10 ile 20 arasında değişiyor.
Yukarı Bakan Köpek ve Burpee
Yukarı bakan köpek pozu, kobra pozu (bhujangasana) ile benzerlik göstermesiyle öne çıkar ancak kobra pozundan biraz farklıdır. Kobra pozunda yoga sırasında yerden yukarı doğru kendimizi iterek yükselirken kasıklarımız ve bacaklarımız yerde kalır. Yukarı bakan köpek pozunda ise kasıklar ve dizler yerden kaldırılır. Burpee ise kardiyo antrenmanlarında zıplama hareketi içeren ve nabız yükselten bir harekettir.
Bu harekete ayakta durarak başlayın. Ardından ellerinizi yere koyun ve bacaklarınızı şınav pozisyonuna getirin. Kalçanızı, omuz ve karnınızla aynı seviyede tutun ve içeri çekin (plank pozisyonu gibi düşünebilirsiniz). Sonrasında nefes verin ve dirseklerinizi kaburgalarınızın yanında tutarak yarım şınav pozuna geçin (dizleriniz yerde kalsın). Sonrasında nefes alın ve ayak parmaklarınızı çevirin yani ayağınızın üst kısmını matın üzerine getirin. Göğsünüzü öne doğru çekin, kalçanızı indirin ve kollarınızı düzelterek göğsünüzü kaldırın. Böylece yukarı bakan köpek pozunu gerçekleştirmiş olacaksınız.
Ardından yarım şınav pozisyonuna geri dönün, sonrasında normal şınav pozisyonuna geçin ve öne doğru zıplayarak ayağa kalkın. Bu hareket üst gövdeyi güçlendirmesiyle öne çıkıyor.
Köprü Pozu ve Kardiyonun Birleşimi
Köprü pozu, yoganın sevilen hareketlerinden biridir. Bu poza kardiyo eklemek hareketi hem eğlenceli hale getirir hem de hareketten maksimum verim almanıza yardımcı olur. Bu harekete yerde yaratak başlayabilirsiniz. Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz ayak bileklerinizle aynı hizada olacak şekilde yarım köprü pozisyonuna geçin. Ayak parmaklarınızı düz ve ileri doğru baksın. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı gövdenizin yanına getirin.
Ardından, nefes alın ve sırtınızın alt kısmındaki her bir omuru hissederek yavaşça kalçanızı kaldırın. Bu sırada başınızı aşağıda tutarken kollarınızı yukarı ve başınızın üzerine doğru uzatın ve köprü pozisyonuna geçin. Nefes verin, kalçanız yere değene kadar üst omurganızı ve kollarınızı yavaşça aşağı indirin. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın. Köprü pozu; vücudun arka tarafında bulunan kasları güçlendirir.
Sandalye Pozu
Yoganın en bilinen hareketlerinin arasında olan sandalye pozu, kolaylıkla bir kardiyo hareketine dönebilir. Bu hareketi gerçekleştirmek için nefes alın ve kollarınızı yukarıya doğru kaldırın. Nefes verirken dizlerinizi bükmeye başlayın ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kalçalarınızı aşağı indirin. İnebildiğiniz kadar aşağıya inmeye çalışın. Belinizi uzatırken ağırlığınızı topuklarınıza verin. Bir dakika kadar bu pozisyonda bekleyin. Sandalye duruşu, vücudunuzda ısı üretir ve aynı anda tricep, deltoid, hamstring, alt bacak, karın ve sırt dahil olmak üzere birçok ana kası çalıştırır.
Kardiyo yogada size yardım edecek tüm ekipmanlar burada.