Mindful eating, beslenmesini düzeltmek isteyen, kilo vermeye ya da kilo almaya çalışan herkesin mutlaka göz atması gereken bir düşünce biçimi. “Sağlıklı beslenme” adı altında dahi olsa çok katı kurallar ile kendimizi zorlamayı seviyoruz, Mindful eating ise size bunun ne kadar yanlış olduğunu öğretebilir.
Mindful Eating Nedir?
Mindful eating, Mindfulness felsefesinin yemek yemenin psikolojik tarafına odaklanan bir parçası aslında, bu nedenle bir akım yerine düşünce biçimi olarak adlandırmak çok daha doğru olacaktır. Türkçe’ye yeme farkındalığı, farkındalıklı yeme gibi çevirebiliriz. Bu düşünce biçimi, yeme alışkanlıklarımız üzerinde kontrol sahibi olmamıza yardımcı olmayı, yargılamadan kıyaslamadan tüm duyuları kullanarak yemekten zevk almamızı amaçlıyor.
Mindful Eating Neden Önemlidir?
En son bir yere koşturmadan oturup kendinizi dinlediğiniz anı hatırlıyor musunuz? Bu soruyu sorduğum insanlar, son anı hatırlamak yerine bunu daha önce hiç yapamadığının farkındalığına varıyor genelde. Medya ve toplum, dopdolu yapılacaklar listesi yaratıp insanları ona uymaya yönlendiriyor. Sürekli yoğun ve verimli bir yaşamın verdiği tatmin duygusuna ulaşmaya çalışıyoruz. Bu sırada ise kendimizi unutuyoruz. Sürekli düşünen zihinler, yoğun duygular, durmayan kafa sesleri, birçok işi aynı anda yapmaya çalışma vs. Bu durum yeme davranışlarımız içerisinde de doğal olarak kendine yer bulmuş durumda.
Genelde yemek yerken dizi, film izliyoruz ya da şunu düşünüyoruz: “Yemekten sonra ne yapacağım? Hangi işler bitti bakalım bugün? Ne kadar işim kaldı? Şunu şöyle yapsam daha iyi sanki, yoksa böyle mi yapsam?” Zihinlerimiz dolu, yemek yerken yediğimiz şeyden hiçbir şey anlamıyor hatta diğer işlerimize yetişmek için hızlı hızlı yemek yiyoruz. Tüm bunlar aç olmadığınız halde bizi yemek yeme ihtiyacı hissettiren tetikleyiciler yaratmamıza neden olmuş durumda.
Bu kavramı yazının ilerisinde daha detaylı açıklayacağım.
Mindful Eating İlkeleri Nelerdir?
Minful eating düşünce biçimi, basitçe birkaç ilkeye bağlı. Bu ilkeleri pratiğe dökerek yaşamımıza katmaya çalışmak bile yeme davranışlarımızda olumlu değişikliklere sebep olacaktır.
Yeme Hızınızı Düşürün
Tokluk sinyalinin beyinde kaydedilmesi için gereken süre 20 dakika. Yani yemek yemeye başladıktan 20 dakika sonra beyne sinyaller gitmeye başlıyor. Bu noktada yemek yerken ilk 20 dakikalık süre oldukça önemli. Yemek yeme eyleminin daha uzun sürmesi ve tokluk sinyallerinin bu sırada beyne ulaşmaya başlaması için yemek yemeye önce çorbayla veya salatayla başlayabilirsiniz.
Ama basitçe yavaş yemek ve iyi çiğnemek, yemek yeme süresini uzatmak burada temel nokta. Bu noktada başlarda zorlananlar olabilir: belki daha küçük kaşıklar kullanmak, lokma aralarında kaşığı masaya bırakmak, belki lokma aralarında birkaç yudum su içmek güzel bir başlangıç olabilir. Böylece hem yediklerinizin daha kolay sindirilmesini sağlamış oluyorsunuz, hem de aynı süre içerisinde daha az gıda almış oluyorsunuz. Aldığınız kontrolsüz kalori miktarı azalmış oluyor.
Porsiyon Ölçülerinize Dikkat Edin
Araştırmacılar çeşitli çalışmalarda insanların doyma sınırını belirlemek için tabakta kalan yiyecek miktarı gibi kendileri haricindeki çevresel etkileri kullandığını keşfetmişler. Yani bireyler, tabak bitmeden doymuş hissetmiyorlar (1). Dolayısıyla porsiyon ölçülerini küçültmek de bu pratiklerde karşımıza çıkmış durumda. Bu nedenle daha küçük tabaklar kullanabilirsiniz. Ya da birkaç yemek seçeneğini aynı tabağa sığdırmaya çalışarak daha az porsiyon ölçüleri ile gözünüzü doyurabilirsiniz.
Yemek Yerken Dikkatinizi Dağıtmayın
Yemek yemeyi zaman kaybı olarak gördüğümüz için ya da başka şeylere vakit yetmediği için o sevdiğimiz başka şeyleri gün içerisine sıkıştırmaya çalışmaktan dolayı yemek yerken dizi-film izliyor, kitap okuyoruz. Belki çalışmaya devam ediyor, hiç olmazsa yemekten sonra ne yapacağımızın planını yapıyoruz kafamızda. Ya da o gün olan şeyleri düşünüyor, “keşke şunu da deseydim.” “bu niye böyle oldu” gibi düşüncelerle oradan oraya sürükleniyoruz ama yemeğe hiç odaklanmıyoruz. Bu yemek yerken dizi-film izleme zamanla bir bütün haline geliyor ve her dizi-film açtığımızda otomatik olarak yanımıza yiyecek bir şeyler almaya başlıyoruz. Yazının başlarında bahsettiğim tetikleyiciler işte tam olarak bu.
Yemek yerken o kadar çok dikkat dağıtan şeylerle meşgul oluyoruz ki, aşırı yemeye yol açabilecek tat algısı ve doygunluk gibi sinyallerimizin de farkında olmuyoruz. Film bittikten sonra ne yediğimizi ve ne kadar yediğimizi anlıyoruz. Bazı bireyler bu noktada kendisini cezalandırabiliyor ve telafi edici davranışlara yöneliyorlar: spor yapıyor ya da kendilerini aç bırakabiliyorlar.
İşte mindful eating felsefesinin önemli ilkelerinden biri de bu yeme eyleminin farkına varmayı içeriyor. Yani anda kalmayı. Size tam olarak şöyle sesleniyor: “Televizyonu, bilgisayarı ya da kitabı bırak. Düşünmeyi bırak. Özgürleş ve yediğin yemeğin keyfini çıkar, açlığını tatmin et.”
Bedeninizi Dinleyin
Mindful eating düşüncesine göre kişi açken yemek yemeli ve tok hissetmeye başladığında yemek yemeyi bırakmalı. Daha çok açlık-tokluk farkındalığına dayanan bu ilke; duygulara, strese bağlı olarak yemek yeme ya da tetikleyicilere bağlı olarak yeme ihtiyacı hissetme gibi anların farkına varmanızı sağlıyor.
Bunun için yemek yemeye başlamadan önce kendinize sormanız gereken bazı sorular var: “Aç mıyım şu an? Açlığı nerede hissediyorum? Gerçekten neyi arzuluyorum?” “Stres, üzüntü, mutluluk gibi duygulardan mı yoksa fiziksel bir açlıktan dolayı mı yemek yeme ihtiyacı hissediyorum?” Bu soruları kendinize sorarak farkındalığınızı artırmalısınız.
Yemeğin Tadını Çıkarın
Son ilke ise tüm duyuları kullanarak yemekten zevk almaya yönlendiriyor sizi: görme, koklama, duyma, tat alma, dokunma. Yediğiniz yemeği adım adım tüm bu yönlerden değerlendirerek yemeli ve size hissettirdiklerini farkına varmalısınız.
Tüm bu ilkeleri yaşamınıza katmaya çalıştığınızda besinlerle aranızda olan ilişkiyi de düzeltebiliyorsunuz. Zaten farkındalık halini bir kez kavradığınızda doğallaşıyor ve hayatınızın bir rutini haline geliyor. Bu nedenle mindful eating, meditasyon pratiği haricinde de beslenme alanında oldukça değerli bir düşünce biçimi.
Mindful Eating Kimler İçin Uygun Değil?
Direkt belirtebileceğimiz spesifik bir kitle yok ancak çalışmalar, ödül-ceza kavramına sıkı sıkı bağlı olan, hazza daha duyarlı olan bireylere mindful eating eğitimi verildiğinde ulaşılmak istenenlerin tam tersi sonuçlar elde edilebileceğini söylüyor. Bu kişiler açlık-tokluklarını dikkate almadan lezzetli besinleri aşırı yemeye daha çok eğilim gösterebilirler.
Mindul Eating Kilo Kaybı Sağlar mı?
Kilo kaybı sağlamada başlıca etkenimiz belli ve yıllardır değişmiyor: harcadığın kaloriden daha az kalori almak. Bunun ne kadar az olacağı ise tamamen bireysel olarak belirleniyor, kişiye bağlı olarak belirlenmesi gerekiyor.
Mindful eating ise zaten bozulmuş yeme alışkanlıklarını düzeltmeyi ve kalıcı yaşam değişikliğini vaat ediyor. Bunu, beslenmeyle ilgili duygularınızın ve alışkanlıklarınızı yargılamadan farkına varmanızı sağlayarak yapıyor. Bu farkındalık, tepkilerinizi kontrol etmenizi ve gerektiğinde adaptasyon becerisi kazanmanızı sağlıyor. Daha fazla öz-şefkat, otokontrol, irade gücü ve duygusal düzenlemeye sahip oluyorsunuz. Böylece beslenme alışkanlıklarınızı iyileştirebiliyorsunuz. Artmış farkındalık ile ihtiyaç olmayan besinlerin tüketimi azalırken daha sağlıklı besin seçimlerinin yapılması da kolaylaşıyor. Düzelen yeme alışkanlıkları ile daha az kalori aldığınızda dolayısıyla da rahatlıkla zayıflıyorsunuz.
Bir noktadan baktığınızda mindful eating; hücresel açlığı öğretiyor zaten size. Hücresel açlığınızı farkına varıp ona göre beslenmenizi sağlıyor. Yani mindful eating ile fiziksel bir açlık dolayısıyla mı yoksa duygusal bir açlık ya da tetikleyiciler nedeniyle mi yemek yediğinizi, yemek yeme ihtiyacı hissettiğinizi farkına varabiliyorsunuz (2). Böylece hem daha sağlıklı besinler seçebiliyor hem de enerji alımınızı azaltmış oluyorsunuz. Yani mindful eating size iştahınızı kontrol etmeyi öğretiyor.
Çalışmalarla da kilo kaybına yardımcı olduğu belirlenmiş durumda (3, 4). Ayrıca uzun vadede verdiğiniz kiloyu da korumanızı sağlayabilir (5). Ancak çoğu çalışmanın diyete ek olarak mindful eating pratiklerini eklediğini görmezden gelmemek gerekiyor. Basit bir diyet veya yalnızca mindful eating eğitimine kıyasla ikisinin birlikte uygulanması ağırlık kaybında ve korunmasında daha etkindir.
Mindful Eating Yeme Bozukluklarını Tedavi Edebilir mi?
Özellikle binge eating yaşayan bireylerde yeme ataklarının şiddeti ve sıklığını azalttığı yönünde güçlü çalışmalar var. 6 haftalık bir çalışmada, mindful eating meditasyonları sonrasında obez kadınlarda tıkınırcasına yeme atakları haftada 4’ten 1-2’ye düşmüş, ayrıca yeme ataklarının şiddeti de azalmış (6).
Sadece binge eating’i değil, emotional eating (duygusal yeme) gibi sağlıksız beslenme davranışlarını düzeltme de etkili olduğu gösterilmiş. Emotional eating (duygusal yeme), olumsuz duygu ve düşünceleri bastırmak için yemek yemeye odaklanan bir davranış biçimi olarak biliniyor. Mindful eating pratikleri ile neden yemek yeme ihtiyacı hissettiğinizi farkına vararak buna bir dur demenin ilk adımını atabiliyorsunuz. Ayrıca bu meditasyon pratiklerinden oluşan bir eğitim için de stresini azaltmaya yardımcı oluyor.
Kısacası mindful eating pratikleri ile yemek yemeye dair farkındalığınızı artırarak daha sağlıklı yeme davranışları geliştirebilirsiniz. Bu size ağırlık kontrolü gibi daha olumlu ve istenen sonuçlar da sağlayacaktır.
