Geçtiğimiz günlerde Urban Riders eğitmenlerinden Mehmet Ali Yıldırım ile Fitmoda Blog okuyucularına özel çok keyifli bir sohbet gerçekleştirdik. Mali’nin spor geçmişinden şu an eğitim verdiği alanlara, odaklandığı antrenman türlerinden beslenmesine ve tabii ki karşısındakine endorfin salgılatacak kadar yoğun enerjisine uzanan bu röportajdan umuyoruz ki sen de bizim kadar keyif alırsın!
Spor Dolu Bir Yaşam
Okuyucularımız için biraz kendinden bahseder misin? Spor ile nasıl tanıştın ve şimdiye kadar hangi spor branşlarını deneyimledin?
Herkese merhaba, ben Mehmet Ali Yıldırım. Spora kendime bir şeyler katmak için başladım. Amacım hem vücudumu terbiye edebilmek, eğitebilmek, hem de keyif alacağım bir mesleğe sahip olmaktı. İlk olarak kürek sporu ile tanıştım, küçük yaşlarda kendi yaş grubumda, benim çevremde olan kişiler daha çok su sporları ile uğraşıyordu. Kendimi biraz daha güçlü tarafta hissettiğim için, ben kürek sporu ile ilgilenmeyi seçtim. Üniversite döneminde kanoya geçiş yaptım, müsabakalara katıldım. O dönemden sonra, yavaş yavaş diğer sporlarla tanışmaya başladım. Fitness antrenmanlarına yoğunlaştığımda, eğitmenliğe de başladım.
Şu sıralar ders verdiğin antrenman türleri neler?
Şu an stüdyomuzda grup derslerimiz var, hem bisiklet hem de kuvvet ve metabolik antrenman karışımı boot dersleri dediğimiz aslında fonksiyonel antrenmanımız var. Onun dışında karın antrenmanları ve dışarıda koşu aktiviteleri var.
Sence ideal antrenman rutini nasıl olmalı?
Sporla ilgilenen, ancak benim gibi eğitmen olmayan bir kişi için, haftada 2 gün kuvvet antrenmanı, 2 gün kardiyo ve 1 gün pilates ya da yoga gibi farklı bir antrenman, çok ideal bir antrenman rutini olur. Elbette şartlara göre düzenlenebilir; ama ortalama 5 gün antrenman yapmak gerek diyebiliriz.
Kardiyovasküler antrenman ile kuvvet antrenmanı arasındaki farkı anlatır mısın?
Çok net bir ayrım var: kardiyovasküler antrenmanda bizim aklımıza koşu bandı veya bisiklet gibi aletler geliyor, kuvvet antrenmanı dendiğinde ise kuvvetlenebileceğimiz ağırlıklar veya ağırlık makineleri ile çalışmak geliyor. Bir hareketin devamlılığını fazlaca sağladığımız bir ortam yarattığımızda buna kardiyovasküler antrenman deriz. Düşük yoğunluklu, fazla tekrarlı ve uzun süreli antrenmanlar kardiyovaskülerdir. Yüksek yoğunluklu, dirençli ve daha kısa süren antrenmanlar ise kuvvet antrenmanıdır.
Sporda dayanıklılık nasıl artırılabilir? Dayanıklılığı artırma antrenmanlarının temel özellikleri neler? Birkaç örnek hareket de söyler misin?
Fitness’ta aslında yanlış diye bir şey yoktur, herkesin kendine göre bir doğrusu vardır ve her şeyi kategorize ederek konuşmak gerekir. Plank hareketini örnek hareket alarak bu soruyu cevaplayabilirim. Plank hareketinde kişi hiçbir şey yapmadan dirsekleri üzerinde durmaya çalışır. Bütün kaslarını belli bir noktadan sonra hissetmeye ve titremeye başlar. Titremenin başladığı nokta, aslında dayanıklılığın buraya kadar olduğunu gösterir. Bu hareket örneği, kuvvette dayanıklılığı gösterir. Maraton koşuları da kardiyovasküler dayanıklılık örneği diyebiliriz.
Cycle’da dikkat edilmesi gereken noktalar neler? Cycle dersini planlarken nelere özen gösteriyorsun?
Cycle dersini planlarken insanların nerelerde yorulabileceğini düşünüyor, bir parça esnasında nerelerde iniş çıkış yaptırabileceğimi düşünüyor ve dolayısıyla aslında dersin antrenman programını çıkarıyorum. Öğrencileri tanıyorsam, gelen kişilerin antrenman temposuna göre bir belirleme yapıyorum. İlk kez gelen biri varsa ve bu kişi sınıfta %10’luk bir dilimde kalıyorsa, antrenmanı biraz daha o tarafa çekmeye çalışıyorum. Eski öğrencilere yaklaştırmak amacıyla bazı şeyleri yapmasını, bazı şeyleri yapmamasını ve muadili olan hareketleri yapmasını istiyorum. Antrenmanlarımı daha çok interval yapmayı hedefliyorum. Bir süre yüksek tempoda ilerliyorsak, ardından tempoyu yarıya indirip, sonra yeniden yükseltiyorum. Tabii, tüm süreç kişiden kişiye değişebilir. Ayrıca, antrenman esnasında da anlık bazı değişiklikler yapabiliyoruz.
Uzun zamandır “Runurbn” adında bir koşu grubun var, bu grubu kurmaya nasıl karar verdin?
“Runurbn” (Urban Run Club) benim çocuğum gibi. Eğitmen bir arkadaşımla birlikte kurduk. Urban’a başladığımızda biz zaten koşuyorduk ve spinning dışında, yani bisiklet derslerinin dışında yapmak istediğimiz şeyler tabii ki kendi kapasitemizi sürdürebilmek ve de üstüne çıkmak. Dışarıya çıkalım yaz – kış koşumuzu da yapalım, içeriye girelim bisiklet de sürelim, yani havamız değişik olsun, sürekli bir şeyler yapabilelim. Hem kuvvet antrenmanı, hem koşu, hem de bisiklet antrenmanları ile bir dağılma yaratıp aksiyon almaya başladık. Grubun adını da hiç zorlanmadan “RunUrbn” koyduk.
Koşunun fiziksel yararları olduğu gibi psikolojik etkileri de var. Kendi deneyimlerinden yola çıkarak koşunun faydaları nedir, insanlar neden koşmalı?
Antrenmanları bitirdikten sonraki hissiyatlar, birbirinden çok farklı. Mesela bir kuvvet antrenmanını bitirdikten sonra, bir bisiklet dersini bitirdikten sonra, çılgınlar gibi içeride müzik dinleyip dışarı çıktığınızda, bir konserden çıktığınız “woow, neydi” etkisiyle terleme hissiniz birleşiyor ve muhteşem bir kombinasyon oluyor, konserden çıktığın ana göre daha da iyi hissediyorsun kendini. Koşuda ise vücudu bir yerden bir yere taşıyarak, kendine ve aslında vücuduna güvenin arttığı başka bir mutluluk boyutuna geçiyorsun. Endorfin ve diğer hormonların birleşimiyle çok başka bir hisle kaplanıyorsun.
Cycle ve koşu sonrası en önemli şeylerden biri stretching. Önerdiğin stretching egzersizleri var mı?
Stretching her antrenman için çok önemli. Stretching’te antrenman boyunca yaptığımız hareketin tersine çalıştırıyoruz kasları. Örneğin antrenmanda öne doğru bi hamle tekrarı varsa, stretchingte bacağı geriye büküp onun rahatlamasını sağlıyoruz. Yukarıya doğru zıpladığımız, koşu gibi ivmeli bir harekette calf kasları esnesin diye parmak ucunu geriye doğru çekiyoruz. Ders sonrasında hep üstüne bastığın bir konu vardır, yoğun çalışan kasları antrenmanın hemen ardından %30, %40 esnetebiliyoruz. Eve gittikten 1-2 saat sonra, stretching hareketinden %60’a varan etki görebilirsiniz. Bir de benim kullandığım ve önerdiğim foam adı verilen bir ekipman var. Onu kullandığınızda ilk başta ekipmandan rahatsız oluyorsunuz. Ancak bir süre sonra masaj bağımlılığı gibi hityaç duymaya başlıyorsunuz. Vücudu inanılmaz derecede toparlayan ve postürel anlamda destek sağlayan bir ekipman. Profesyonel sporcular antrenman öncesi ve sonrası kullanarak kaslarını bu şekilde rahatlatıyorlar. Bu da çok profesyonel bir ekipman olduğunun göstergesi. Triger point dediğimiz tetik noktayı harekete geçiyor. Bu yöntem kas yığınının, onlarca kas liflerinin içinde baskılama yaparak sıkışan kasları açma yöntemi.
Senin antrenman rutininde neler var?
Benimki çok karışık ? Pandemiden önce haftalık ortalama 17-18 antrenmanım vardı. Ama çok ciddi bir performans, çok ciddi bir beslenme gerektiriyordu. Şimdi haftada 3 cycle dersi, 4 koşu, 3 kuvvet dersi ve 3 tane de benim çok sevdiğim ve kopamadığım ağırlık antrenmanım var. Bench press ya da shoulder press yapmayı ihmal etmek istemiyorum. En sevdiğim fitness ekipmanı barbell. Kasın hacimlenmesi için, yani hipertrofi dediğimiz büyüme ve gelişim göstermesi için biraz da ağırlık çalışmak gerekiyor. Özetle şu sıralar haftalık rutinimde 10-12 antrenmanım var.
Beslenme şeklimiz spor performansını en çok etkileyen faktör. Sence sporcu beslenmesi nasıl olmalı? Kendi beslenme rutinini bizimle paylaşır mısın?
Bu sorunun cevabına tersten başlamak istiyorum. Biraz pirinç, yanına biraz köfte, biraz da ondan koyalım vb. karıştırıldığında yemek hacim olarak çok kiloya dönüşüyor. Sebzeleri diğer şeylerle birleştirmek gerekiyor. Hacimsel olarak karbonhidrat ağırlık yerine sebzeye yüklenmek gerek. Ben mesela tereyağlı beyaz pirinçten yapılan pilavın yağını kesmek yerine, esmer pirinç yiyorum. Haşlama tavuk, ya da kırmızı et, ya da ton balığı ve tabii ki sebzeler hazırlıyorum. Bir gün önce, akşamdan hazırladığım yemeği yanımda getiriyorum. Bir de tabii gün içinde yoğurt yiyorum. Sebzeleri ve tavuğu fırında yapıyorum, en sevdiğim, en kolay hazırladığım menüm bu. Geçen sene balkabağı yiyordum. Çok severim, haftada 2 gün tüketiyordum. Fırında ayarlı bir pişirme yönetmi öğrenmiştim, onu biraz etin yanına, yoğurt vb. şekersiz ürünlerle tüketince harika bir öğün oluyor. Zaten hacimsel olarak başka bir ürünün yerine koyduğunuzda otomatikman doyuyorsun. Benim için en önemli şey gözümün doymasıdır. Restorana gidince de 2 porsiyon yemek söylerim. Balkabağı da göz açlığımı alıyor.
Enerjini neye borçlusun? Enerjini besleyen sporcu besinleri ya da takviyeler var mı?
Benim hissettiklerim enerjimi çok etkiliyor. Bu işi gerçekten çok severek yapıyorum. İlk soruda da yanıtladığım gibi, önce kendi bedenimi terbiye edip, vücuduma saygı göstermek için bu işe başladım. Bu işte iyi olmak için, enerjiyi karşıya geçirebilmek çok önemli. Karşımdaki öğrencimi daha iyi anlayabilmek için kilo almışlığım var. Ama bu ruhani kısmın yanında elbette vücudumu ve enerjimi desteklemek için dönemsel olarak kullandığım takviyeler var. Örneğin yakın zaman 30 saatlik bir yarışımız vardı ve bu yarışa hazırlanırken magnezyum, c vitamini, demir ve d vitamini gibi eksiklerimizi kapatmamız gerekiyor. Amino asitler ağırlık ve kuvvet antrenmanlarında çok önemli, ama kardiyovasküler antrenmanlarda yoğunlaştığınızda biraz daha farklı kombinasyonlara ihtiyacınız oluyor. Kuvvet antrenmanlarına yoğunlaştığım dönemlerde de BCAA ve protein tozu kullanıyorum. Akşam geç saatlere kaldığım bir dönemdeysem de kazein kullanıyorum.
Grup halinde spor yapmanın en iyi yanı yüksek motivasyon, grubun uyumu ve enerjisi. Sence grup uyumu nasıl oluşuyor? Grup dersleri sana ne katıyor?
Grup dersinde amaç bir şeye tutunabilmek. Sen grup dersine gelirken bir defalık bir adım atıyorsun ve grup sana 2 adımla yaklaşıyor. Ben bir eğitmen olarak grup dersime yeni birinin gelmesine çok önem veriyorum. Devam eden insanın orda olması, benim aynamdır. Ben yaptığım hiçbir şey beni temsil etmeyebilir, ama benimle aylardır pedal çeviren bir insanın performansı beni temsil eder. Aynı şekilde bir insanın gruba tutunması için ortamı bir kez görmesi, ortamdan feyz alması veya grup dersinde gördüğü kişileri ya da beni rol model olarak almasıgerek. Bu, kişiye motivasyon veriyor ve yol haritası çıkarmasına yardımcı oluyor. Toplulukla birlikte hareket ederken bir yandan da kendi içindeki özü yakalayabilir.
Bir hareket türü olsaydın ne olurdun? En sevdiğin veya antrenmanlarına en çok dahil ettiğin hareketi değil, karakterini yansıtan hareketi soruyorum.
Kombinasyon hareketi seviyorum. Mesela, şınav hareketini dambıl ile birleştirmek… Aslında fonksiyonel hareketler.
