Günlük hayatın içinde doğru nefes alıp vermeyi unuttuğumuz anlarda bazı durumlarla karşılaşabiliyor, zorlanabiliyoruz. Doğduğumuz ilk günden bugüne kadar refleksif bir şekilde gerçekleştirdiğimiz nefes alma eylemi, ne kadar basit gözükse de aslında komplike bir yapı olarak biliniyor ve doğru teknikler uygulandığında bedensel farkındalığı artırmasının yanı sıra yaşam kalitenizin artmasına bile yardımcı olabiliyor.
Nefes almakta zorlanmak çok yaygın bir durum olmakla beraber genellikle yanlış solunum alışkanlıklarından kaynaklandığı biliniyor ve zaman içerisinde bu alışkanlıklar düzeltilebiliyor. Dolayısıyla eğer nefes çalışmalarını deneyerek doğru nefes almayı öğrenebilir ve kendinizi geliştirebilirsiniz. Üstelik bu nefes çalışmaları en fazla 5 dakika zamanınızı ayırarak gerçekleştirebileceğiniz egzersizlerin arasında yer alıyor.
İşte sizin için seçtiğimiz 5 önemli nefes egzersizi…
Uyku Problemleri için Nefes
Uyku problemi yaşadığınızı düşünüyorsanız nefes çalışmalarına hayatınızda yer vererek bu problemin azalmasına yardımcı olacak yöntemler deneyebilirsiniz. Nefes çalışmalarının vücut üzerindeki etkileri uyku problemlerinin giderilmesinde veya hafifletilmesinde rol oynayabilir.
Yapılışı:
– Ağzınız hafifçe kapalı bir şekilde yatakta oturun ve yaklaşık 30 saniye boyunca burnunuzdan doğal bir hızda nefes alın.
– Burnunuzdan bir kez daha bilinçli olarak nefes alın ve verin.
– Tekrar nefes almanız gerektiğini hissedene kadar ağzınızı da kapalı tutarak baş parmağınız ve işaret parmağınızla burnunuzu nazikçe sıkıştırın.
– Ağzınız hala kapalıyken, burnunuzdan tekrar derin bir nefes alın ve verin.
– Bu egzersiz, normal bir solunum ritmine sıfırlamanıza yardımcı olur.
Kutu Nefes Çalışması
Kutu nefes çalışması, meditasyon sırasında yaygın bir teknik olarak biliniyor ve zihinsel odaklanma süreçlerini geliştirdiği düşünülüyor. Bu nefes çalışması aynı zamanda rahatlatma etkisiyle revaçta. Eğer siz de gün içinde odağınızı kaybediyorsanız bu egzersizi günlük hayatınıza entegre etmeyi deneyebilirsiniz.
Yapılışı:
– Sırtınız dik bir şekilde oturun.
– Nefes alın ve nefes verirken akciğerlerinizdeki tüm havayı dışarı atmaya çalışın.
– Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve içinizden 4’e kadar sayın.
– Her sayıyla kademeli olarak ciğerlerinizi daha fazla havayla doldurun.
– Nefesinizi tutun ve içinizden 4’e kadar sayın.
– Tüm oksijeni akciğerlerinizden çıkarmaya odaklanarak ağzınızdan yavaşça nefes verin.
Uyarıcı Nefes Çalışması
Yogada kullanılan nefes alma tekniklerinden uyarlanan uyarıcı nefes çalışması vücudu sakinleştirmesi sayesinde gün içinde hem stresle hem de gerginlik yaratan durumlarla baş etmenize yardımcı olabilir. Bu nefesin yoga felsefesindeki amacı ise hayat enerjisini yükseltmek ve farkındalığı artırmaktır. Günlük hayatın stresinden veya gerginliğinden kurtulmak istiyorsanız uyarıcı nefes egzersizi size yardımcı olabilir.
Yapılışı:
– Burnunuzdan derin nefes alıp verin.
– Ağzınız rahat bir şekilde kapalı olsun.
– Nefes almanız ile vermeniz arasındaki süreyi eşit ve mümkün olduğunca kısa tutmaya çalışın.
– Saniyede 3 kez nefes alıp vermeyi deneyin.
– Bu nefes alışverişi hızlı bir diyafram hareketine sebep olur. Her 3 nefes alışverişinizden sonra normal nefes alın.
– İlk denemenizde 15 saniyeden fazla yapmayın.
– Pratik yaptıkça süreyi 5 saniye uzatabilir ve 1 dakikaya kadar çıkabilirsiniz. Uyarıcı nefes egzersizini doğru bir şekilde yaptığınız takdirde farkındalığınız arttığını, daha canlı ve enerjik olduğunuzu hissedebilirsiniz.
Büzük Dudak Nefes Çalışması
Bir başka sakinleştirici nefes çalışması olarak örnek verebileceğimiz büzük dudak nefes egzersizi, yapılışının kolaylığı ile günlük hayatınızda rahatça gerçekleştirebileceğiniz egzersizlerin arasında yer alıyor. Aynı zamanda bu basit nefes alma tekniği, her nefeste bilinçli bir çaba göstermenizi sağlayarak nefes alma hızınızı yavaşlatmanızı sağlıyor. Özellikle eğilme, kaldırma veya merdiven çıkma gibi aktiviteler sırasında faydalı olabilir.
Yapılışı:
– Boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin.
– Ağzınızı kapalı tutun ve 2’ye kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın.
– Dudaklarınızı ıslık çalacakmış gibi büzün.
– Dudaklarınız bu şekildeyken 4’e kadar sayarak ve hava üfleyerek yavaşça nefes verin.
Aslan Nefesi Çalışması
Aslan nefesi veya Sanskritçe adıyla simhasana, yoga felsefesinde önemli nefes çalışmalarından biri olarak biliniyor. Görünüşü diğer nefes çalışmalarına göre biraz garip dursa da bu nefes çalışmasının stresi hafiflettiği, toksinleri ortadan kaldırdığı söyleniyor. Ayrıca, dilinizi çıkarmak ve bir aslan gibi kükremek, rahatlamak veya kendinizi ifade etmek için size yardımcı olabilir.
Yapılışı:
– Dizleriniz bükülü, kalçanız topukların üzerine gelecek şekilde rahat bir pozisyonda oturun.
– Ellerinizi geniş bir şekilde açarak bacaklarınızın üzerine yerleştirin.
– Burnunuzdan nefes alın ve omurganızı dik tutun.
– Nefesi ağzınızdan verirken dilinizi çenenize doğru esnetin ve bakışlarınızı 2 kaşınızın arasına doğru çevirin.
– Aynı zamanda da ellerinizi bir aslan pençesi gibi dizlerinize doğru uzatın.
– Birkaç saniye doğal nefesinizle kalın.
– Tekrar burundan nefes alıp aynı şekilde ağzınızdan sesli bir şekilde nefes verin.
– 5 – 7 kez tekrarlayın.
Tek başına veya yoga pratiğinizle birleştirerek pratik edebilirsiniz.