Özellikle egzersizden sonra aşırı ağrıdan kaçınmak ve hareket açıklığınızı iyileştirmek için düzenli olarak esnemeniz gerektiğinin farkındasınızdır. İyileşme odaklı bir uygulama dolan köpük yuvarlama ya da diğer adıyla foam rolling ise tüm bu konularda yanınızda!
Foam roller (köpük rulo) antrenmandan önce veya sonra kullanıldığında; toparlanma ve esneklik konularında büyük bir fark yaratabiliyor. Araştırmalar köpük ruloların iyileşmeyi hızlandırabileceğini ve genel kas performansını artırabileceğini gösteriyor.
Birçok profesyonel sporcunun ve spor salonu müdaviminin kullandığı foam roller ekipmanını ayrıntılarıyla inceliyoruz.
Foam Roller Nedir?
Köpük rulo, kaslarınızdaki ve eklemleri çevreleyen bağ dokulardaki gerginliği gidermek, hareketliliği artırmak için kullanılan bir araç. Köpük yuvarlama aslında kendi kendine uyguladığınız miyofasyal gevşetme (SMR) tekniği diyebiliriz.
Bugünlerde çeşitli şekil ve boyutlarda mevcut olsa da çoğu köpük rulo 30 ila 120 cm arasında ve 2,5 ila 25 cm çapında silindirik şekildedir. Genelde yoğun köpükten veya bir tür köpük veya kauçuk kaplı sert plastikten yapılır. Köpük rulo pürüzsüz veya çeşitli çıkıntılar ve tümsekler içeren ekilde dokulu olabilir.
Foam Roller Ne İşe Yarar?
Yaygın inanışın aksine foam roller, kaslardaki düğümleri fiziksel olarak açmaz; daha ziyade sinir sistemini uyararak çevre dokulardaki gerginliği gevşetir. Aslında bu araç; kas, tendon ve bağ dokularınızdaki reseptörler aracılığıyla sinir sisteminize girdi göndererek çalışır. Foam roller dokular üzerinde yuvarlandıkça, reseptörler omuriliğe sinyal gönderir. Bunun sonuncunda da parasempatik sinir sistemi kaslara veya dokulara gevşemeleri için sinyal göndererek yanıt verir. Tüm bu süreçte ise foam roller; kas, tendon ve eklem etrafındaki hareket aralığını artırır.
Foam Roller Kullanmanın Faydaları Nelerdir?
Foam roller, egzersizden önce ve sonra; ısınma veya soğuma hareketlerinize eklemek için etkili bir araç olabilir. Foam roller kullanmanın faydalarına gelecek olursak…
Kas Gerginliğini Azaltabilir
Egzersiz yaptıktan sonra; kaslarınızda ağrı, gerginlik veya düğümlenme gibi bir his oluşabiliyor. Yaygın olmasına rağmen, atletik performansınızı engelleyebileceğinden kas gerginliği göz ardı edilmemeli.
Foam roller kullanmak, kas gerginliğini hafifletmenin popüler bir yolu. Foam roller ile hassas tetik noktalarına kompresyon uygulanıyor. Bu yöntem ise kasları gevşetmeye ve dolayısıyla kas gerginliğini azaltmaya yardımcı oluyor. Sports Medicine’da yer alan bir araştırmaya göre; sadece üç gün boyunca foam roller kullanmak bile kas sertliğini azaltmaya yardımcı olabiliyor.
Hareket Açıklığını Artırabilir
Sınırlı bir hareket aralığı, egzersiz verimliliğinizi ve günlük yaşamınızı etkileyebiliyor. Egzersizleri yalnızca kısmi bir hareket aralığıyla yapmak kullanılan kas liflerinin miktarını sınırlayabiliyor. Bu durum ise performansınızı ve istediğiniz vücut kompozisyona ulaşmanızı etkiliyor. Esnek olmamak; kötü duruşa, kas dengesizliklerine, sınırlı harekete ve ağrıya neden olabileceği için haliyle günlük aktivitelerinize de yansıyor.
Hareket açıklığının azalması ise esnekliğin az olması veya kas gerginliği gibi çeşitli faktörlerden kaynaklanabiliyor. Köpük rulo kullanmak kasların gevşemesine yardımcı olabileceği için esnekliğinizi de artırabiliyor. The International Journal of Sports Physical Therapy’de yer alan çalışmalar, köpük rulonun hareket açıklığı üzerinde kısa vadeli faydalı etkiler yaratabileceğini gösteriyor.
İyileşme Sürecini Hızlandırabilir
Egzersizden sonra ortaya çıkan ve DOMS olarak adlandırılan kas ağrısını yaşamışsınızdır. DOMS egzersiz yaptıktan bir veya iki gün sonra hissedebileceğiniz kas ağrısı veya acısı olarak tanımlanıyor. Örneğin ağır bir bacak gününden sonra merdiven çıkmakta veya sandalyeden kalkmakta zorlanıyorsanız, muhtemelen bahsettiğimiz kas ağrısını yaşıyorsunuz.
DOMS yaygın görülen bir durum olmasına rağmen rahatsız edici ve acı verici olabiliyor. Egzersiz yaptıktan sonra dinlenme günlerine önem vermek, esneme hareketleri yaparak ve gerektiğinde köpük rulo kullanarak toparlanabilirsiniz. Frontiers in Physiology’de yer alan bir çalışma; egzersiz sonrasında köpük rulo kullanmanın egzersiz sonrası kas ağrısını ve hassasiyetini azalttığını gösteriyor.
Duruşunuzu Düzeltebilir
Gün boyu bilgisayara bakarak oturmak maalesef duruşumuz üzerinde olumsuz bir etki gösteriyor. Duruşunuzu iyileştirmek estetik için önemli olduğu kadar sağlığınız için de önemli. Çalışmalar, kötü duruşun bel ve boyun ağrısına katkıda bulunabileceğini gösteriyor.
Uzun süre oturmak, vücudunuzun ön kısmındaki kasların gerilmesine neden olabiliyor. Foam roller ise gerginliği azaltmaya ve kan dolaşımını hızlandırmaya yardımcı olabiliyor. Omurganız üzerinde bir köpük rulo gezdirmek, duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olabiliyor.
Yaralanma Riskini Azaltabilir
Köpük ruloyu dokularınız üzerinde yuvarlarken oluşturulan sürtünme; kasları, tendonları, fasyayı ve diğer bağ dokuları ısıtıyor. Sıcak dokular daha esnek olduğu için yaralanma olasılığının da daha düşük olduğu düşünülüyor. Egzersiz öncesi rutininize köpük rulo eklemek; özellikle egzersizinizden birkaç saat önce hareketsiz kaldıysanız, yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olabiliyor.
Köpük rulo ile yapabileceğiniz sırt egzersizlerini öğrenmek için tıklayın.