Köpük rulo ile yapılan egzersizler, kendi kendinize miyofasyal gevşetme tekniği uygulamanıza yardımcı olarak; sırtınızdaki gerginliği ve ağrıyı gidermenize yardımcı olabilir.
Foam roller ya da diğer adıyla köpük rulo, derin doku masajını kendi kendinize uygulamak için kullandığınız hafif yapıda bir köpük silindirdir. Köpük ruloyu yuvarlayarak yapılan egzersiz tekniği kas düğümlerini serbest bırakarak konfor sağlar. Ayrıca dolaşımı ve lenfatik akışı artırırken; hareket alanınızı ve esnekliğinizi de artırabilir.
Yorucu egzersizden kaynaklanan ağrıları gidermek, bir gece dinlendikten sonra bile devam edebilen sızılardan kurtulmak veya günün stresini üzerinizden atmak için uygulayabileceğiniz beş egzersiz hareketini paylaşıyoruz.
Sırt Bölgenizi Rahatlatacak Köpük Rulo Egzersizleri
Üst Sırt
Bu esneme kareketi, sırtınızın üst kısmındaki gerilimi ve sık sık öne eğilmekten veya kambur durmaktan kaynaklanan kötü duruşu hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Omurganızın altına bir köpük rulo alarak uzanın; başınızı ve kuyruk kemiğinizi destekleyin.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
- Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru açın.
- Derin nefes alın ve bir dakika boyunca pozisyonda rahatlayın.
Omurga Hizalama
Bu egzersiz omurganızı hizalamaya yardımcı olur, kas düğümlerini ve gerginliği serbest bırakır. Mükemmel duruşu destekler ve uzun süre oturarak çalışan insanlar için de faydalıdır. Ancak hareketi yaparken göğüs kafenizin bittiği yer olan sırtınızın orta kısmından daha aşağı inmekten kaçının.
- Köpük ruloyu üst sırtınızın üzerinden yatay olarak yerleştirin.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
- Parmaklarınızı başınızın hemen altında birleştirin ve geriye yaslanın.
- Kalçanızı hafifçe kaldırın ve köpük ruloyu omzunuza doğru hareket ettirin.
- En az 20 saniye boyunca hassas bölgelere odaklanın.
- Ardından tekrar orta sırtınıza doğru inin.
- Hareketi 4 ila 5 kez tekrarlayın.
Lat Kasları
Bu esneme hareketi koltuk altlarınızın altındaki bölgedeki gerilimi azaltır. Böylece duruşunuzu iyileştirmeye ve üst bedeninizdeki hareketliliği artırmaya yardımcı olur.
- Omzunuzun altına köpük rulo yerleştirerek sağ tarafınıza yatın.
- Destek için sağ bacağınızı yerde tutun ve sol ayağınızı yere sıkıca bastırın.
- Koltuk altınızın hemen altından başlayarak köpük ruloyu hafifçe sırtınızın ortasına doğru yuvarlayın.
- Hassas veya ağrılı alanları hedeflemek için duraklayın. Bir dakika boyunca bu şekilde ilerleyin.
- Hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
- Hareketi 2 ila 3 kez bu şekilde tekrarlayarak devam edin.
Alt Sırt
Bu egzersiz belinizdeki gerginliği azaltmaya yardımcı olur. Ancak bu bölgeye çok fazla baskı yapmaktan kaçınmanız gerekir.
- Sırt üstü yatın ve köpük ruloyu yatay olarak belinizin altında olacak şekilde konumlandırın.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere sıkıca bastırın.
- Dizlerinizi göğsünüze doğru getirin, ellerinizi uyluklarınızın arkasına veya kaval kemiğinizin üzerine koyun.
- Ağırlığınızı yavaşça sağ tarafa verin, belinizin sol tarafını köpük silindirden kaldırın.
- Bu pozisyonda birkaç saniye durun. Ardından yavaşça ağırlığınızı sola doğru verin.
- Ağırlığınızı bir dakika boyunca bir yandan diğer yana vererek devam edin.
- Hareketi 2 ila 3 defa tekrarlayın.
- 8-12 tekrar olacak şekilde 1-3 set olarak uygulayın.
Merkez Bölgesi
Bu egzersiz; duruş, denge ve hizalamayı desteklemeye yardımcı olan merkez bölgenizi güçlendirir.
- Omurganız boyunca bir köpük rulo üzerine uzanın, başınızı ve kuyruk kemiğinizi destekleyin.
- Dizleriniz bükülü şekilde ve ayaklarınızla yere basın. Kollarınızı vücudunuzun yanına uzatın.
- Belinizi köpük silindire bastırırken karın kaslarınızı sıkın.
- Sağ elinizi ve sol dizinizi yukarı doğru kaldırın. Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Bu bir tekrar eder.
- 8-12 tekrardan oluşacak şekilde, 1-3 set halinde uygulayın.
Yeni bir egzersize başlamadan önce daima bir uzmana danışın. Egzersiz sırasında keskin ve ani bir ağrı duyarsanız, egzersizi hemen bırakın ve doktorunuzla konuşmayı ihmal etmeyin.
Köpük rulo çeşitlerini incelemek için tıklayın.