Hamilelik, her ne kadar hayata yeni bir bireyi getirmenin verdiği heyecanla duygusal bir dönemi ifade etse de bir yandan altyapısında stres ve kaygı yaratan, psikolojik olarak oldukça zor bir süreçtir. Bu nedenle hamilelik dönemini en sağlıklı şekilde atlatabilmek, sadece fiziksel değil ruhsal olarak da güçlü kalmakla mümkündür. Bu dönemin zorluğunu aşabilmek için uygulanabilecek birçok yöntem vardır. Biz bu yöntemler arasında etkinliği ve faydası kanıtlanmış bir alternatifi senin için yazımıza taşıdık: yoga!
Hamilelikte yoganın nasıl yapıldığı, faydalarının neler olduğu, ne zaman başlanması gerektiği ve daha fazlası bu yazımızda seni bekliyor!
Hamile Yogası Nedir?
Hamile yogası ya da bilinen diğer adıyla gebelik yogası; klasik yogadaki gibi nefes egzersizleri, esneme hareketleri, asanalar ve soğuma hareketlerinden oluşan bir dizi egzersizi içerir. Hem vücudu aktif tutmak hem de mental olarak rahatlamak amacıyla yapılan bu egzersizler, hamilelik dönemini daha konforlu ve zinde geçirmeyi amaçlar.
Genellikle uzman bir yoga eğitmeni eşliğinde yapılan hamile yogası, daha hafif tempoda uygulanan ve vücudun çok fazla zorlanmadığı, vücut ısısı ile kalp atışının artırılmadığı yoga türleri tercih edilerek yapılır. Örneğin ağır bir tempoya sahip olan ve yoganın birçok temel olmasına rağmen zorlayıcı olmayan hareketlerini barındıran hatha yoga, hamilelikte yoga yaparken en çok tercih edilen türlerden biridir. Vücut ısısının belli bir aşamayı geçmemesi gereken bu dönemde yoga yaparken vinyasa ve power yoga gibi daha hareketli türlerin seçilmemesi önemlidir. Aynı zamanda duruşlarda alınan pozisyonlar da fiziksel sağlık açısından dikkat edilmesi gereken noktalar içerir. Örneğin normal omurga eğriliğini korumak için sırt değil, kalçalar bükülmelidir. Hamilelik ilerledikçe vücudun ağırlık merkezi değişecektir. Duruşları buna göre şekillendirmek ve en güvenli pozisyonu bulmak gerekir.
Hamile Yogası Faydaları
Fiziksel ve ruhsal süreçleri bir bütün olarak ele alan yoga asanaları, herkes için çok yönlü faydalar sağlar. Düzenli olarak uygulandığında birçok etkinliğinin görülebileceği hamilelik yogasında da elde edilebilecek faydaları şu şekilde sıralayabiliriz (1):
- Uyku düzenini iyileştirir ve uyku kalitesini artırır.
- Stres ve kaygı bozukluğunun azaltılmasına destek olur.
- Doğum için gereken kasların dayanıklılığının ve esnekliğinin artırılmasına yardımcı olur.
- Bel ağrısı, baş ağrısı, nefes darlığı gibi şikayetlerin azaltılmasına destek olur.
Gebelik yogasının faydalarını ve etkinliğini inceleyen bir çalışma da bu konuda olumlu sonuçlar kaydetti. Hamilelikleri boyunca haftada iki kez bir saatlik yoga seanslarına katılan 24 – 30 yaş aralığında bir grup gönüllünün yoga öncesi ve sonrası durumları incelendi. 26 katılımcının katıldığı çalışma sonucunda yoga yapanların yapmayanlara kıyasla daha kolay bir doğum geçirdiği ve stres kat sayısının daha az olduğu kaydedildi (2). Bu çalışmadan da yola çıkarak hamilelik yogasının önemli ve gerekli olduğunu söylemek mümkün.
Hamile Yogasına Ne Zaman Başlanır?
Hamilelikte yoga yapmak isteyenlerin aklına gelen ilk soru daha önce yoga yapmayanların hamileyken yapıp yapmayacağıdır. Bu konuda çok net söyleyebiliriz ki hayatının her döneminde yogaya rahatlıkla başlayabilirsin. Hatta hamilelik, yogaya başlamak için ideal bir zamandır. Yeni başlayanlar için hazırlanmış asanalardan oluşan serilerle gebelik yogasını yapmak oldukça kolaydır.
Bu dönemde yogaya başlama zamanı için ideal aralık ise hamilelikten 14 hafta sonra, yani yaklaşık üçüncü ayın ikinci yarısıdır (3). Eğer daha önce hiç yoga yapmadıysan bu tarih öncesinde temel duruşları öğrenip yavaş yavaş uygulamaya başlaman senin için çok daha rahat olacaktır. Böylece esnekliğin artacak ve orta zorluktaki duruşları rahatlıkla yapabileceksin.
