Spor yaparken vücudun ihtiyacı olan günlük kalori hesabı, doğru yapılmalıdır. Vücudu ihtiyacı olan, doğru gıdalarla desteklemek, spor performansını zirveye taşır. Düzenli olarak fitness yapan bir kişinin en iyi performansı yakalamak için altın kurallarından biri, doğru beslenmedir.
Sadece spor yaparken değil, hayat boyunca dengeli beslenmeyi alışkanlık haline getirmek, gündelik rutinlerimiz ve yaşam kalitemiz için önemlidir. Spor yaparken ise ekstra dikkat edilmesi ve tüketilmesi gereken besinler vardır. Vücuda gereken kalori miktarı ve besinler, düzenli ve dengeli beslenme ile sağlanır. Bunun yolu da, elbette ki günün doğru saat aralığında, doğru besinleri tüketmekten geçer. Meyve ve sebze tüketimi herkes gibi sporcular için de elzemdir. Ayrıca günlük su tüketimine daima dikkat edilmelidir.
Karbonhidratları Doğru Tüket!
Bir diyetin vazgeçilmez besin ögesi ve vücudun temel enerji kaynağıdır. Sporcu diyetinin de en önemli bileşenidir. Pilav, makarna, ekmek, sebze ve kurubaklagil gibi kompleks karbonhidrat kaynakları sporcuların beslenme programında mutlaka bulunmalıdır. Karbonhidratlar kas ve karaciğerde glikojen olarak depolanır. Glikojen kas aktivitesi için “hızlı enerji kaynağı”dır. (1) Egzersiz süresince kaslarda depolanan glikojen kullanılır. Yüksek karbonhidratlı beslenme sayesinde sporcular bu glikojen depolarını 1,5-2 kat artırabilir. Sporcularda glikojen depolarının fazla olması dayanıklılık sürelerinin de artması demektir. Kaslar genellikle 60-90 dk süren egzersizler için yeterli glikojen depolar ve egzersiz aralarında gerek duyuldukça, karbonhidrat tüketilerek bu depolar yenilenir. (2)
Yetersiz karbonhidrat tüketilmesi sonucu, kaslar yorulur ve performans olumsuz yönde etkilenir. Sporcularda glikojen depolarının çok azalması veya tükenmesi kronik yorgunluğa veya sürantrene olmalarına neden olabilmektedir. Bu yüzden günlük alınan enerjinin büyük kısmını karbonhidrat kaynakları oluşturur.
Alınması gereken karbonhidrat miktarı vücut ağırlığına göre de hesaplanabilir. Egzersiz süresine ve şiddetine göre günlük 5-10 g/kg karbonhidrat alınabilir. Uzun süren egzersizlerden önce, egzersiz sırasında ve sonrasında karbonhidratlardan zengin yiyecekler ve içecekler tüketilmelidir. (3)
Öğünlerine Protein Serpiştir
Egzersiz yapan kişiler için proteinin en önemli görevi; kas yapımı ve onarımıdır. Süt ve süt ürünleri, et, yumurta, balık, tavuk gibi hayvansal ürünlerden ve kurubaklagil kaynaklarından protein ihtiyacı karşılanabilir. Üst düzey egzersiz yapan kişilerin ve sporcuların protein gereksinimi, inaktif kişilere göre yaklaşık 1.5-2 kat daha fazladır. Günlük kalorinin %12-15’i proteinden gelmelidir. Vücut ağırlığına göre; dayanıklılık sporcuları için önerilen miktar günlük 1.2-1.4 g/kg, kuvvet sporcuları için önerilen miktar ise 1.6-1.7 g/kg’dır. (4)
Sporcunun gereksinim duyduğu protein miktarı; cinsiyet, kondisyon düzeyi, egzersizin türü, vücut ağırlığı, toplam günlük enerji gereksinimi ve karbonhidrat tüketimine göre değişir. Egzersiz süresince özellikle karbonhidrat depoları çok azaldığında, protein de enerji kaynağı olarak kullanılır, bu görevleri nedeniyle sporcular için önemlidir.
Protein tüketimini doğru miktarda almak isteyen profesyonel sporcular protein tozunu tercih edebilir. Bitkisel ve hayvansal ham maddelerden üretilen dünyaca ünlü pek çok protein tozu çeşidini supplementler.com güvencesiyle temin edebilirsiniz.
Sağlıklı Yağları Tercih Et
Vücudun temel enerji kaynağıdır. Yağda çözünen A,D,E ve K vitaminlerinin vücuda alınabilmesi ve sindirim sorunlarının yaşanmaması için yağ kaynağı besinlerin vücuda alınması gerekir. Sporcularda günlük enerjinin %20-25’i yağlardan gelmelidir. (5)
Yağ tüketiminin artırılması ile karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir. Ancak yapılan çalışmalarda, yağ alımının %15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir. (6)
Enerji Kaynağı: Vitamin ve Mineraller
Sporcuların artan enerji gereksinimi karşılayan, çeşitli yiyeceklerden oluşan bir diyet, yeterli vitamin ve mineral de sağlar. Özellikle B grubu vitaminlerinin önemi sporcularda daha fazladır. Tiamin, riboflavin, niasin ve biotin gibi B grubu vitaminleri egzersiz sırasında enerji oluşumunu desteklemektedir. Folik asit ve B12 vitamini ise protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için önemlidir. (7)
Minerallerin de performans üzerinde önemli rolleri vardır. Egzersiz şiddeti arttığında vücudun sodyum, potasyum, kalsiyum ve demir depoları etkilenir. Sporcularda sinir iletimi, kas kasılması ve oksijen taşınmasında mineral kaynakları etkilidir. Sporcular için en önemli mineraller kalsiyum ve demirdir. Kalsiyum kan pıhtılaşması, sinir iletimi ve kalp atımının denetiminde görevlidir. (8)
Süt, yoğurt, peynir, yağlı tohumlar, kurubaklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler kalsiyum kaynağı besinler arasındadır. Demir minerali ise kaslara oksijen taşınmasında görevlidir. Karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmezi kuru meyveler ve kurubaklagiller demir mineralini içeren besinler arasındadır.
