Havalar ısınıyor, yaz yaklaşıyor. Artık spor yapmaya geri dönmenin tam zamanı! Sağlıklı bir hayat için düzenli spor yapmak büyük önem taşıyor. Havaların da ısınmasıyla beraber outdoor sporlara olan ilgi giderek artıyor. Fazlasıyla rağbet gören outdoor sporlardan biri ise koşu. Siz de spora başlamak veya geri dönmek istiyorsanız, bunun için ise koşmayı düşünüyorsanız fiziken ve zihnen hazır olup olmadığınızı analiz etmeli, kendinizi bu spora hazırlamalısınız.
Koşuya yeni başlayanlardansanız bazı önerileri uygulamak performansınız ve istikrarınız açısından faydalı olabilir.
1. Kendi Motivasyonunuzu Bulun
Koşuya başlamadan evvel bu serüvene neden başlamak istediğinizi düşünmüşsünüzdür. Sizi koşu sporuna bağlayan motivasyonu bulmak, istikrarı sağlamak açısından oldukça önemlidir. Motivasyonunuz kilo vermek, güçlenmek veya anksiyetenizi azaltmak gibi nedenler olabilir. Kendinize ait motivasyonunuzu bulmak sizi bu yolda dinç ve canlı tutacaktır çünkü koşmaya başladığınızda bir süre sonra evden çıkmak için bir işaret aradığınızda bu motivasyon sizi evden çıkaran ve koşmaya devam etmenizi sağlayan güç olacaktır.
2. Isınma Hareketlerine Zaman Ayırın
Spor hayatında en sık yapılan hataların başında ısınma hareketlerini önemsememek geliyor. Bu durum bacak krampları ve kas tutulmaları ile sonuçlanabiliyor, sonucunda ise spora olan bakış açısının değişmesine yol açabiliyor. Bu sebeple koşuya başlamadan ısınmak çok önemli. Isınmak için yaklaşık 15 dakika tempolu yürümek bile yeterli. Bunun dışında ise bacak kaslarınızı esnetmenize yardımcı olacak ısınma hareketlerine de başvurabilirsiniz.
3. Önce Yürüyerek Başlayın, Sonra Tempoyu Artırın
Herkes koşma antrenmanında her zaman koşmak ister ancak bu aslında yeni başlayanlar için çok da mantıklı bir hareket sayılmaz. Vücudunuzun koşmaya alışması için yapabilecekleriniz elbette ki mevcut. Bunun için en çok önerilen yol; jogging olarak bilinen yavaş yürüme ile egzersize başlamak ve hazır olduğunuzda temponuzu artırarak koşmaya başlamak.
Doğru tempoyu bulun: Koşuya başladığınızda bünyeniz için en doğru tempoyu bulmak önemlidir çünkü sınırlarınızı zorlayacak tempolar sakatlıklara veya motivasyon kaybı yaratacak yorgunluklara sebep olabilir. Doğru tempoyu bulmak için nabzınızı kontrol edebilir ve nefes nefese kalmadığınız bir nabız sayısında temponuzu sabitleyebilirsiniz. Başka bir yol ise koşarken uzun cümleler kurmaya çalışmanız olabilir. Eğer koşarken uzun cümleleri teklemeden kurabiliyorsanız temponuz iyi demektir ancak tekliyorsanız nabzınız yükselmiş ve zorlanıyorsunuz demektir.
4. Antrenmanınızda Çeşitlilik Yaratarak Eğlenceli Hale Getirin
Koşmak sadece düz bir yolda koşu temposunda hareket etmek olarak algılanabiliyor fakat koşmanın da türevleri var. Farklı koşu stillerini ve yöntemlerini öğrenip bunları egzersiz programınıza dahil ederek çeşitlilik yaratabilirsiniz. Böylelikle antrenmanınızı eğlenceli hale getirerek motivasyonunuzu hep canlı tutabilirsiniz. Önemli olan sizin için uygun olan programı bulmak ve programınıza eklemek. En bilinen koşu türleri ise şu şekilde açıklanabilir:
Temel koşu: Temel koşu, insanın normal koşu olarak nitelendirdiği koşu biçimi olarak açıklanabilir. Uzunluğu maksimum 10 kilometredir ve doğal hızınızda gerçekleşir.
Uzun koşu: Temel koşuların daha uzun versiyonları, aynı hızda ancak yaklaşık 15–20 km daha uzun bir mesafede yapılan koşuya denir. Genel kondisyonunuzu ve dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olan koşudur.
Aralıklı koşu: Bu tip bir koşu; aralarda kısa molalarla birkaç kez tekrarlanan kısa, yoğun koşular olarak nitelendirilir. Bu koşular koşu gücünüzü ve hızınızı geliştirir. Koşu antrenmanınıza 2 kilometrede bir 500 metre deparlı koşular eklemek bu koşu türüne en iyi örnek olabilir.
Toparlanma koşuları: Genel koşunuza ekstra mesafe katmak için yokuş tekrarları gibi daha zor koşulardan sonra yapılan yavaş koşular, toparlanma koşuları olarak nitelendirilebilir. Örneğin, yokuş yukarı olarak sürdürdüğünüz bir koşudan sonra rahat bir tempoda ve düz zeminde 4 dakikalık yavaş bir koşu yapmak gibi.
İlerleme koşuları: Bu tarz koşular, yavaş başlayıp daha hızlı bitirmeye odaklandığınız koşulardır. Ayrıca dayanıklılığı, hızı ve yorgunluğu azaltırlar. Örneğin, doğal bir hızda koşunuza başlayabilir, antrenmanın sonuna doğru hızınızı artırabilirsiniz.
5. Koşuyu Sevmek için Çaba Harcayın
İstikrarlı bir şekilde koşu antrenmanınızı sürdürmek istiyorsanız motivasyondan sonra en önemli adım duygusal olarak bağ kurmaktır. Eğer koşuda başarılı ve sürdürülebilir olmak istiyorsanız koşuyu sevmek için çaba gösterebilirsiniz. Bunu gerçekleştirmenin bazı yolları elbette ki var.
Romantizmi canlı tutun: Her koşunun başlangıcını kutlayın. Her sporun başlama kısmı zordur ve bunu başardığınız için kendinizi ödüllendirin. Sevdiğiniz bir kahve, sevdiğiniz bir yemek veya kendinize almak istediğiniz ufak ihtiyaçlarınız iyi birer ödül olabilirler.
Kötü geçen antrenmanları da sevin: Her koştuğunuzda o efsanevi koşucu olamayabilirsiniz. Bazı günler daha az koşmak isteyebilirsiniz veya keyfiniz olmayabilir ancak bu antrenmanları da kabul etmek sizin için iyi olacaktır.
Güç egzersizleri yapın: Koşmanın güçlendirmediği kasları koşullandırmak, daha fazla ve daha uzun süre koşmanıza yardımcı olabilir. Kalça ve üst vücut güçlendirme hareketleri yaparak koşu mesafenizin artmasına olanak tanıyabilirsiniz. Güç ve denge oluşturmak ve esnekliğini artırmak koşudan alacağınız verimi daha da artırarak hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Bir topluluk bulun: Koşu antrenmanınızda sosyalleşebileceğinizi de biliyor muydunuz? Özellikle bahar ve yaz aylarında birlikte koşu yapan takımlar artıyor ve bu işi daha da eğlenceli hale getiriyorlar. Siz de sosyalleşmeyi seviyorsanız ve ilham arıyorsanız bu takımları araştırarak bulabilir, aralarına katılabilirsiniz. Böylelikle tek başınıza koşmaktan ziyade takım ruhuyla beraber koşarak koşu ile aranızdaki bağı güçlendirebilirsiniz.
6. Doğru ekipmanları edin
Doğru ekipman seçimi her spor aktivitesinde büyük önem taşır. Tenis için tenis kıyafeti ve ayakkabısı seçilmesi gerektiği gibi koşu için de düzgün ekipman seçilmesi önemlidir.
Doğru ayakkabı seçimi: Yanlış ayakkabı seçmek koşu aktivitesinde sakatlıkları en çok artıran etkenler arasındadır. Ayaklardaki ve vücuttaki basıncın doğru bir şekilde yere aktarılmasını sağlayan spor ayakkabıları tercih ederek bu bölgelerde oluşan basıncı azaltabilirsiniz ve böylelikle sakatlık riskinizi düşürebilirsiniz.
Kaliteli koşu ayakkabıları için hemen tıklayın!
İşinizi kolaylaştıracak giysiler: Hemen her giysiyle koşmak mümkün ancak destekleyici spor sütyeni, nefes alan çoraplar ve vücuduna sürtünmeyen şort gibi giysiler performansını artıran unsurlar arasında yer alıyor. Vücudunuza iyi gelecek doğru ekipmanlar ile egzersizinizi gerçekleştirmek daha verimli koşmanıza olanak tanır.
En trend ve kullanışlı sporcu sütyenlerine hemen göz atın!
7. Parkuru Önceden Belirleyin
Eğer açık havada koşu yapmak istiyorsanız hangi rotayı kullanacağınız önemli bir etken. Koşu yapmadan evvel nerelerde koşacağınızı belirleyin. Bunun asıl amacı yolda önünüze çıkabilecek engelleri bilmek ve antrenmanınızın kesilmesini engellemek. Dolayısıyla koşuya çıkmadan evvel rotanızı belirlemek işinizi kolaylaştıracaktır. Bunların yanı sıra farkı rotalar keşfetmek ve bu rotaları da koşu programınıza eklemek antrenmanınıza çeşitlilik katarak motivasyonunuzun yüksek kalmasına yardımcı olur.
8. Yüzde 10 Kuralına Uyun
Koştuğunuz mesafeyi artırmak istiyorsanız bu kurala uymanızı tavsiye ederiz. Her hafta mesafenizi artırmak istemeniz tabii ki normal ancak bunu sağlıklı bir biçimde yapmak büyük önem taşıyor. %10 kuralı da bunun için önemli. Bu kurala göre her hafta ne kadar koştuysanız bir sonraki hafta o mesafenin %10’unu ekleyerek mesafenizi artırabilirsiniz. Örneğin 1 kilometre koştuysanız bir sonraki hafta 1.100 kilometre koşmalısınız. Bu şekilde vücudunuz koşuya daha kolay ve sağlıklı bir şekilde adapte olacaktır.
9. Beslenmenizi Düzenleyin
Koşu öncesi tükettiğiniz besinler koşu performansınızı etkileyebilir. Koşudan hemen önce yemek yemek kramplara veya ağrılara sebebiyet verebilirken aç karnına koşmak performansınızı düşürebilir. Uzmanlar tarafından önerilen ise koşudan yaklaşık 2 saat evvel az yağlı, zengin karbonhidrat değerine sahip ve proteinli bir yemek tercih etmek. Çünkü yağlı yiyecekler koşu sırasında midenizi rahatsız edebilme potansiyeline sahip.
Bunların dışında genel olarak da beslenme düzeninize dikkat etmek büyük önem taşıyor. İstikrarlı bir şekilde sürdüreceğiniz koşu antrenmanınızdan maksimum verim almak istiyorsanız daha dengeli beslenebilir, sağlıklı alternatifleri tercih edebilirsiniz. Sporcu beslenmesinde önemli olan ipuçlarını öğrenerek beslenme düzeninize dahil edebilir, performansınızı artıracak alternatifleri tercih edebilirsiniz.
Koşu antrenmanınızda performansınızı artıracak atıştırmalıklara göz atın!
Su Tüketimine Dikkat Edin: Beslenmeye dikkat etmek kadar su tüketimi de sporcu yaşamında önemli bir yere sahip. Hem vücudumuzun sağlıklı çalışması hem de kasların beslenebilmesi açısından yeterli su tüketimi bu süreçlerde büyük rol oynuyor. Bunların yanı sıra antrenman sırasında performansın korunması ve dehidrasyon riskinin azaltılması daha kaliteli antrenmanların deneyimlenmesine yardımcı oluyor. Dolayısıyla her gün 8 bardak su içmeyi ve antrenmanın 1-2 saat evvelinden itibaren vücudunuza su depolamayı unutmamanızı tavsiye ederiz.
Koşu antrenmanınız sırasında suyunuzu yanınıza taşımanıza yardımcı olacak önerilerimize göz atın!
10. Verimi Artırmak için Uyku Düzeninize Özen Gösterin
Sporcuların sahip olduğu uyku kalitesi ve miktarı genellikle etkili performansın anahtarıdır. Özellikle REM uykusu hem beyne hem de vücuda enerji sağlayan önemli bir süreçtir. Uyku kısa kesilirse vücudun hafızayı onarmak, hafızayı birleştirmek ve hormonları serbest bırakmak için zamanı kalmaz. Dolayısıyla koşu antrenmanınızdan maksimum veriyi almak istiyorsanız uyku düzeninize dikkat etmeniz önemlidir. Uzmanlar tarafından uyku miktarı ise genel olarak 7 ile saat arası olarak açıklanıyor. Her gün düzenli saatlerde uyuyarak ve uykunuzu alarak kaslarınıza iyilik yapabilir, gelişimini destekleyebilirsiniz.