Son 10 yılda her geçen gün daha popüler hale gelen bir spor dalı var: Pilates! Fit bir görünüme sahip olmanın yanı sıra, sıkı ve güçlü bir bedenin de anahtarı olarak görülüyor. Bedenin dengeli kalmasına yardımcı olurken, omurgayı da destekliyor. Temel kaslar üzerine bir egzersiz programı olan ve çeşitleriyle dünyayı kasıp kavuran pilates hakkında pek çok detayı yazımızda bulabilirsiniz.
Pilates Nedir?
Pilates, bu spora adını veren Joseph Pilates tarafından 20. yüzyılın başında geliştirilen bir fitness sistemidir. Bu sistem, birinci dünya savaşı sırasında yaralılara rehabilitasyon programını geliştirmek için kuruldu. Yaralı askerler için tasarlanan pilatesin amacı, askerlerin güçlerini geri kazanmalarına ve vücut dengelerini geliştirmelerine yardımcı olmaktı.
Pilatesin yaratıcısı Joseph Herbetus Pilates, sistemi şu cümlelerle açıklıyordu: “Sürekli tekrarlanan hareketler yerine, kontrol ve tekniğe ihtiyaç duyan daha az tekrarlanan, daha hassas hareketlerin tercih edildiği bir kontroloji metodudur.” (1)
Sıkı bir karın, güçlü sırt kasları ve daha sağlıklı bir omurga yapısını hedefleyen bu sistem, bedenin dengesini sağlamaya destek olur ve doğru nefes teknikleriyle desteklenir. Temel olarak vücudun “güç merkezi” olarak adlandırılan çekirdeğe, yani omuz ve kuyruk sokumu arasındaki alana odaklanan pilates, fizyoterapi tedavilerinde sıklıkla tercih edilir. Yaşam kalitesini oldukça etkileyen bel fıtığı, boyun fıtığı, çeşitli duruş bozuklukları, boyun düzleşmesi, skolyoz gibi rahatsızlıkların tedavisinde yardımcı bir yöntemdir.
Pilates İlkeleri
İçten dışa doğru fit vücudu oluşturmanın anahtarı pilatesin, 6 temel ilkesi vardır. Bunlar pilates prensipleri olarak da adlandırılır. Mükemmel vücut için bu ilkeler esas alınır.
Merkezleme
Pilates egzersizleri merkezden başlar. Merkezlemeden kasıt, enerji merkezidir. Pilateste vücudun merkezi, alt kaburgalarla kasık kemiği arasındaki enerji merkezi alanına gelir.
Konsantrasyon
Her spor dalında olduğu gibi pilatesin de temel prensipleri arasında konsantrayon yer alır. Egzersizler sırasında ne kadar konsantre olunursa, hareketlerden maksimum fayda sağlanır.
Kontrol
Pilates, kontrollü olmak demektir. Her egzersiz, tam bir kas kontrolü ile yapılır. Vücudun hiçbir bölgesi boş bırakılmaz, kontrol ve konsantrasyon tam olduğunda tüm kaslar bilinçli bir şekilde hareket ettirilir.
Hassaslık
Pilates egzersizi boyunca farkındalık ve control sayesinde vücudun her bölgesinin farkına varılır. Her bölge, diğerlerine göre uygun yerleşimini, hizalamasını ve yörüngesini bulmalıdır. Karın çok önde olmamalı, kalçalar arkada olmamalı, omuzlar dik olmalıdır.
Nefes
Akciğerlerinizi birer körük olarak düşünün, havayı vücudunuzun içine ve dışına pompalamak için kullanın. Pek çok pilates egzersizi nefes ile koordineli olarak yapılır ve nefesin doğru kullanılması pilatesin ayrılmaz bir parçasıdır.
Akış
Pilates egzersizi akıcı bir şekilde yapılır. Tüm egzersizlerde akıcılık, zarafet ve kolaylık vardır. Bir egzersizin enerjisi tüm vücut parçalarını birleştirir ve vücuda eşit bir şekilde akar.
Pilates Çeşitleri Nelerdir?
Pilates çeşitleri ikiye ayrılır bunlar, mat pilates ve reformer pilates’tir.
Mat Pilates
Özellikle evdeki antrenman planları için tercih edilen “Mat Pilates” (Mat Work) sporcunun kendi vücut ağırlığı ile pilates hareketleri yaparak uygulanır. Bu pilates türü, özellikle kalça ile omuz arasında kalan kasları hedefler.
Aletli Pilates / Reformer
Dünyada hızla popülerleşen ikinci pilates türü ise “Aletli Pilates” olarak tanıdığımız Reformer pilatestir. Bu pilates türü, özel bir alet üzerinde yapılır. “Cadillac, Reformer, Chair ve Barrel” aletlerinin tümünün yardımı ile yapılan ve 500 üzerinde hareket yapmanızı sağlayan Reformer pilates, vücudun belli ağırlıklarda dirençlere maruz bırakılarak çalışmasını sağlar.
Pilatesin Faydaları Nelerdir?
Pilates, bulunuş amacına da baktığımızda tamamen tedavi odaklı bir egzersiz sistemidir. Bu da pek çok faydası olduğunu gösterir. En etkili olduğu bölge omurgadır ve omurga çevresindeki kasları güçlendirken bel ve boyun bölgesindeki ağrıları azaltır.
Çağın bilgisayar hastalıkları olarak da bilinen bel ve boyun fıtığı, minimal skolyoz gibi rahatsızlıkların tedavisinde kullanılan pilates, eklemleri güçlendirir. Eklem ağrılarının en sık görülen sebebi, hareketsizliktir. Uzun süre aynı pozisyonda durması gereken kişiler pilates ile kasları esneterek eklemlerde biriken stresi azaltabilir.
Günlük hayatta en az kullanılan kaslar, karın ve kalça kaslarıdır. Vücudun merkezi olarak karın bölgesini olan pilates, merkezden aldığı kuvvetle kalçaları da şekillendirir.
Pilatesin ilkeleri bir araya geldiğinde, karnı içeri çekip dik durmayı öğrenmek gerektiğinden bahsetmiştik. Bu duruş, zaman içinde alışkanlık haline gelir. Aynı zamanda kas esnekliği sayesinde, günlük rutinde eğilip kalkmak gereken yerlerde rahat hareket edilmesini sağlar. Kasların esnemesinin bir diğer faydası da kan dolaşımının hızlanmasıdır.
Pilatesin en büyük faydalarından biri de nefes alış verişinin düzene girmesini sağlamak ve vücuda düzenli oksijen göndermektir. Egzersizlerle uyumlu nefes alıp vermeye alışan vücut, gündelik hayatta da bu alışkanlığın devam ettirir.